여름이 다가오고 다이어트와 관리의 계절이 찾아오면서, 기초대사량을 높이는 방법을 많이 찾아보실 텐데요.
인터넷에 나와 있는 정보들을 읽다 보니 ‘아침을 많이 먹고, 저녁을 조금 드세요’ 혹은 ‘물을 많이 드세요’와 같은 방법이 많이 소개되고 있습니다.
이런 정보들을 접하며, 정확한 과학적 근거가 없는 엉터리 방법이 아닌 실제로 효과적인 기초대사량 높이는 방법에 대해 알려드려야겠다고 결심했습니다.
근거가 없는 엉터리 방법이 아닌 정확한 기초대사량 높이는 방법 3가지를 안내해드리겠습니다.
기초대사량을 올리는 방법도 중요하지만 우리의 건강과 다이어트를 위해서는 식단이 정말 중요합니다.
쫄쫄 굶었다가 일시적으로 빠졌다가 입터짐, 과식으로 돌아가서 요요 현상을 맞아버리는 방법이 아닌 장기적으로 유지가능한 현실적인 다이어트 식단 구성 방법을 익히셔야 합니다.
아래는 제가 수년간 헬스를 진행하며 바디프로필 촬영, 피트니스 대회 출전 등을 진행하며 매번 살을 뺄 수 있었던 다이어트 식단 구성 방법을 정리한 글입니다.
기초대사량이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명 유지 활동을 위해 소비하는 최소한의 에너지량을 말합니다.
이는 우리가 아무런 활동을 하지 않고 가만히 있을 때 소모되는 에너지로, 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생리 기능을 수행하는 데 필요한 에너지를 포함합니다.
기초대사량은 개인의 나이, 성별, 체중, 근육량, 유전적 요인 등에 의해 결정되며, 전체 에너지 소비량의 큰 부분을 차지합니다. 따라서 기초대사량을 높이는 것은 체중 관리와 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
본인의 기초대사량 계산은 아래 계산기를 사용하여 쉽게 알아볼 수 있습니다.
엉터리 기초대사량 높이는 방법
과학적 근거가 부족한 방법들을 먼저 파헤쳐 보겠습니다.
아침에 식사하기
많이 알려진 기초대사량 높이는 방법 중 하나로 ‘아침 식사를 많이 먹고 저녁 식사는 가볍게 하라’는 주장이 있습니다. 하지만 이 방법에는 과학적 근거가 부족합니다.
아침 식사가 신진대사를 빠르게 하고 에너지를 더 많이 소비하게 한다는 주장은 현재까지 유의미한 과학적 증거가 충분하지 않습니다.
다이어트와 체중 관리를 위해서는 하루 칼로리 섭취 총량을 관리하는 것이 중요합니다.
아침에 1,000칼로리를 섭취하는 것과 저녁에 1,000칼로리를 섭취하는 것은 체중 관리 측면에서 동일하며, 기초대사량을 높이는 것과 큰 관련이 없습니다.
다만, 저녁에 과식하면 숙면 전에 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
‘아침을 많이 먹으면 점심과 저녁에 식욕이 줄어들어 다이어트에 도움이 된다’고 느끼신다면 그렇게 하셔도 좋습니다. 하지만 많은 사람들이 저녁에 식욕이 더 강해지는 경향이 있습니다.
아침에 배가 고프지 않거나 식욕이 크게 없다면 간단히 먹거나 아예 거르는 것도 방법입니다.
물 많이 마시기
물을 많이 마시는 것이 기초대사량을 높인다는 주장은 과장 그 자체입니다.
일부 연구에서는 물을 마신 후 에너지 소비가 일시적으로 증가할 수 있다고 보고하고 있습니다. 이는 물 섭취가 교감 신경계를 활성화하고 소화 과정에 에너지를 소모하기 때문입니다.
물을 소화 과정에서 사용되는 에너지 소비 증가는 매우 미미하며, 단순히 물을 많이 마신다고 해서 기초대사량이 크게 변하지 않습니다.
다만, 물 섭취가 체중 관리에 도움이 되는 이유는 물이 칼로리가 없고, 물을 많이 마시면 포만감을 느껴 식욕을 억제할 수 있기 때문입니다.
따라서 물을 충분히 마시는 것은 전반적인 건강 유지와 체중 관리에 중요하지만, 기초대사량을 높이는 직접적인 방법으로는 과학적 근거가 부족합니다.
정확한 기초대사량 높이는 방법
이제 실제로 기초대사량을 높일 수 있는 근거있는 방법에 대해 알아보시죠.
근육량 늘리기
근육은 지방보다 대사적으로 활발하여, 추가적인 에너지를 소모합니다.
근육량을 1kg 늘리면 하루에 약 13~15 칼로리를 더 소모할 수 있습니다.
이는 작은 수치처럼 보일 수 있지만, 장기적으로 보면 상당한 차이를 만들어 낼 수 있습니다.
근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하여, 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 이는 체중 관리와 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 또한, 근육량이 증가하면 신체가 더 탄력 있고 강해지며, 전반적인 체력도 향상됩니다.
따라서 기초대사량을 높이고 싶다면, 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다.
충분한 수면
근육량을 늘리는 방법 다음으로 가장 확실한 방법은 규칙적이고 충분한 수면을 취하는 것입니다.
수면은 우리의 신진대사와 기초대사량에 중요한 영향을 미칩니다. 수면이 부족하면 신체는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 더 많이 분비하게 되며, 이는 신진대사를 느리게 만들고 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
또한, 렙틴과 그렐린이라는 두 가지 호르몬이 수면과 밀접한 관련이 있습니다. 렙틴은 식욕을 억제하고, 그렐린은 식욕을 자극합니다. 미국 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면, 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹을 비교했을 때, 5시간 수면한 그룹의 그렐린이 14.9% 증가하고 렙틴은 15.5% 감소했다고 합니다.
이는 수면 부족 상태에서는 식욕이 약 25% 증가한다는 것을 의미합니다.
개인차는 있지만, 하루에 350~500kcal를 평소보다 더 섭취하는 셈입니다.
고단백 식사
다음으로 기초대사량 높이는 방법 중 하나는 바로 고단백 식사입니다. 여기서 이해하셔야 할 부분은 고단백 식사가 탄수화물이나 지방을 나쁘게 여기고 먹지 말아야 한다는 의미가 아니라는 점입니다.
많은 사람들이 탄수화물을 우리의 적으로 여기며 멀리해야 한다고 생각하지만, 탄수화물은 중요한 에너지원이자 필수 3대 영양소 중 하나입니다.
단백질은 탄수화물과 지방에 비해 소화되고 대사되는 과정에서 더 많은 에너지를 소모합니다.
이는 식사 유발성 열생산때문입니다. 단백질은 약 20-30%로, 섭취한 단백질의 20-30%가 소화와 대사 과정에서 열로 소모됩니다. 반면, 탄수화물은 약 5-10%, 지방은 약 0-3%만이 소모됩니다. 이러한 이유로 단백질 섭취는 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.
최소한 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 여성이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
고단백 식사는 체중 관리와 근육량 증가에도 도움이 되므로, 균형 잡힌 식단을 유지하면서 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
결론
이번 포스팅에서는 근거 없는 기초대사량 높이는 방법들을 알아보고, 가장 확실한 3가지 방법을 소개했습니다.
‘아침에 식사하기’, ‘저녁 식사는 피하기’, ‘물 많이 마시기’와 같은 방법은 과학적 근거가 빈약한 방법입니다. 대신, 아래 3가지 방법이 기초대사량을 효과적으로 높이는 데 최선이라고 할 수 있습니다.
- 근육량 늘리기
- 충분한 수면
- 고단백 식사
이제 진짜 기초대사량을 높이는 방법을 모두 알았으니, 남은 것은 우리의 실천입니다. 모두 건강한 생활을 유지하시고, 이번 글이 여러분의 체중 감량과 건강 증진에 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.