헬스장 딱 10분 따라하면 ‘왕팔’되는 삼두운동

남성미를 뽐내는 방법은 두꺼운 팔 만큼 좋은 방법이 없습니다. 팔만 제대로 키워도, 어디 가서 ‘운동 좀 했다’는 평을 들을 수 있습니다. 남자들의 로망인 큰 팔뚝을 만들어줄 삼두 운동을 소개하겠습니다. 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있게, 운동 종목, 횟수, 세트, 세트 간 쉬는 시간까지 설정해 보도록 하겠습니다.

삼두근은 우리의 팔에 2/3를 차지합니다. 팔의 두께와 근육량을 늘리고 싶다면 삼두운동을 제대로 해야됩니다.

이 글을 끝까지 읽고 헬스장에서 주 2회 10분만 강도 높게 진행하면, 티셔츠가 꽉 끼는 우람한 팔을 만들 수 있습니다.

개인 바디프로필 삼두

글 시작에 앞서, 제 바디프로필 삼두 사진을 공개합니다. 바디프로필 준비 또는 체계적인 다이어트 식단 플랜이 궁금하시면 아래 글을 읽고오세요.

삼두근 해부학 명칭

삼두 해부학 명칭: 외측두 내측두 장두

티셔츠가 꽉 끼게 만들어 줄 삼두 운동을 알아보기 전, 삼두가 왜 ‘삼두’인지 간단히 알아보고 가겠습니다. 근육을 이해해야 효과적인 삼두 운동이 가능합니다.

명칭에서 알 수 있듯이 ‘삼두’는 세 근육으로 나누어져 있습니다.

  • 외측두
  • 장두
  • 내측두

삼두근의 각 부위의 크기를 정확한 백분율로 표현하기는 어렵습니다. 그 이유는 개인마다 근육의 크기가 다르며, 특히 현재 근육 발달 상태와 유전에 따라 변화할 수 있기 때문입니다.

그러나 일반적으로, 장두가 삼두의 가장 큰 비율을 차지합니다.

일반적인 삼두의 크기는 아래와 같이 나누어집니다:

  • 장두: 50%
  • 외측두: 35%
  • 내측두: 15%

결론적으로 우리가 타겟해야 할 부위는 장두 > 외측두 > 내측두 순이 되겠습니다.

삼두는 함께 움직이므로, ‘장두’와 ‘외측두’만 따로 운동하는 삼두 운동은 없습니다. 하지만 장두와 외측두가 더 많이 개입되는 삼두 운동방법은 존재합니다.

삼두 근육섬유

효과적인 삼두 운동 루틴의 과학적인 접근을 위해 삼두의 근육 섬유를 알려드리겠습니다.

이 부분을 이해해야 제가 추천하는 삼두 운동 루틴의 이유를 이해하실 수 있습니다. 운동을 이해하고 하는 것과 지식 없이 밀고 당기는 것은 큰 차이를 불러옵니다.

속근: 순간적인 힘이 강함. 즉 짧고 강한 힘을 내는 근육. 하지만 빨리 지침.

지근: 폭팔력은 없지만, 유지력이 강한 근육. 즉 길고 약한 힘을 내며 피로에 대한 저항력이 높음.

장두외측두내측두
속근과 지근의 비율이 비슷함속근의 비율이 높음지근의 비율이 높음

장두 타겟 운동

클로즈그립 벤치프레스

다시 한번 강조하면, 팔의 전체적인 사이즈를 위해서는 장두를 발달시켜야 합니다. 위에 말씀드린 것처럼 장두는 속근과 지근의 비율이 비슷합니다. 폭팔적인 운동으로 먼저 속근을 털어줄 필요가 있습니다.

삼두운동 클로즈그립 벤치프레스

그렇기 때문에 삼두 첫 종목은 큰 저항을 줄 수 있는 고중량 (5회 정도의 횟수) 운동이 효과적입니다. 케이블로 고중량 운동을 진행하셔도 좋지만, 첫 종목으로는 클로즈그립 벤치프레스를 추천드립니다.

고중량으로 진행하기 때문에 개인적으로 일반 벤치보다 안정적인 스미스머신을 선호합니다.

로프 케이블 푸쉬다운

케이블 푸쉬다운을 진행하는 보디빌더
케이블 푸쉬다운 로프

고중량으로 속근을 털어 주었다면, 이제 8~15회 정도의 반복 횟수를 수행하여 지근을 털어줄 차례입니다.

다음 운동으로, 케이블 푸쉬다운을 강력 추천드립니다. 케이블 푸쉬다운은 다양한 그립으로 진행이 가능합니다. 하지만, 지근을 효과적으로 털어주기 위해, 로프를 사용하는 것이 장점이 큽니다.

헬스장이 이제 꽤나 익숙해진 분들은, 헬스장에서 삼두 운동 진행할 때, 아직 삼두는 힘이 남았는데 악력이 딸리거나 전완근이 지쳐서 운동 집중력이 떨어지거나, 더 이상 진행할 수 없다는 느낌을 받으신 적이 분명 있으실 겁니다.

그럴때 헬스 스트랩을 사용하는 것이 가장 이상적입니다. 헬스 스트랩을 사용하면 비단 삼두 운동에서 뿐만 아니라, 등 운동과 이두 운동 등에도 큰 도움이 됩니다. 로프나 손잡이를 잡았을 때 미끄러움을 방지해 주며, 안정감 있는 접지력으로 내가 목표하는 근육을 정확히 트레이닝 할 수 있습니다.

헬스 스트랩 구매를 한 번이라도 고민해 보셨다면, 아래 글을 확인하고 오시면 나에게 맞는 스트랩을 구매하는 데 도움이 됩니다.

확실히 운동 수행 능력이 향상됩니다. 몸을 만드는 게 직업인 프로 선수들이 스트랩을 사용하는 데는 이유가 있습니다.

보디빌더 사이드 트라이셉스 포즈
삼두 장두 기능

장두는 팔꿈치를 쭉 펴는 역할을 함과 동시에 팔을 몸 뒤쪽으로 보내는 기능을 담당합니다. 로프를 활용한 케이블 푸쉬다운 운동 시, 스트레이트 바를 사용하는 것 보다, 팔을 더 뒤쪽을 보내는 것이 가능합니다.

다시 말해 로프를 활용하면, 케이블 푸쉬다운 운동 시 팔을 더 뒤쪽로 뺄 수 있는 가동 범위를 만들 수 있고, 장두를 더 강하게 수축할 수 있습니다.

클로즈 그립 벤치프레스로 고중량 운동을 이미 진행하였기 때문에 로프 케이블 푸쉬다운에서는 목표 횟수를 8~15회로 설정하여 진행합니다. 팔이 타들어가는 뿌듯한 느낌을 받으실 겁니다.

덤벨 킥백

삼두운동 - 덤벨 킥백

장두의 더 강한 자극을 주기 위해서는 팔을 더 뒤쪽으로 보내는 동작이 효과적임을 말씀드렸습니다. 이러한 가동범위를 만들 수 있는 또 다른 운동이 바로 덤벨 킥백입니다.

덤벨 킥백 운동 구조상, 고중량 운동으로는 적합하지 않지만, 메인 운동 진행 후 가벼운 무게로 고반복으로 진행하기 아주 훌륭한 운동입니다.

사람이 많은 헬스장은 케이블이 모두 사용중인 경우가 꽤나 자주 있습니다. 덤벨 킥백은 케이블 로프 푸쉬다운과 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다. 추천 반복 횟수는 15~20회입니다.

외측두 타겟 운동

스트레이트바 케이블 푸쉬다운

케이블 스트레이트바

외측두는 파워풀하지만 빨리 지치는 근육 섬유, 속근의 비율이 높다고 말씀드렸습니다. 외측두를 훈련하기 위해서는, 비교적 무거운 무게로 8~15회 케이블에서 스트레이트바 또는 V바로 진행하는 푸쉬다운이 가장 효과적입니다.

바를 활용한 케이블 푸쉬다운 진행법

스트레이트 또는 V바를 활용하는 이유는, 팔을 몸 뒤로 보내는 기능을 하는 장두의 개입을 최소화하고, 외측두를 고립하기 위함입니다.

스트레이트바 푸쉬다운 진행시에는, 팔꿈치를 뒤로 펴서 최대 수축을 하는 느낌이 아닌, 오롯이 팔꿈치만 편다는 느낌으로 진행합니다. 바를 90도로 강하게 수직 하강 시킨다는 느낌으로 외측두를 트레이닝 하는 것을 추천합니다.

삼두운동 루틴

자 이제, 헬스장에서 주 2회 10분안에 끝내는, 티셔츠가 꽉 끼게 해줄 왕팔 루틴을 소개해드리겠습니다. 단 10세트로 이루어져 있어 부족하지 않을까 생각하시는 분들도 계실 수 있겠지만, 삼두 근육은 가슴 운동과 다른 밀기(push) 운동에도 개입되기 때문에, 주 2회 총 20세트를 해도 부족함이 없습니다.

흔히 5분할로 나누어 주 1회에 팔 운동을 30~40세트 진행하는 방식도 있습니다. 그러나 근육의 크기 증가, 즉 근비대를 위해선 주 2회로 빈도를 높이는 것이 더 유리하다는 것이 전문가들의 의견입니다.

또한 10세트 안에 ‘삼두를 아작낸다. 끝낸버린다.’는 마인드로 진행하면 집중력을 더욱 높일 수 있는 장점도 있습니다. 강도 있게로 진행한다면 10세트로도 충분합니다.

만약 정말 다른 부위에 비해 본인의 삼두가 빈약하다, 큰 약점이라고 생각하신다면, 1~2종목을 추가해보는 것도 좋습니다.

루틴 A

순서종목진행 횟수세트쉬는 시간
1클로즈 그립 벤치프레스5회31분~1분 30초
2로프 케이블 푸쉬다운8~12회330초~1분
3스트레이트바 케이블 푸쉬다운8~12회430초~1분

루틴 B

순서종목진행 횟수세트쉬는 시간
1클로즈 그립 벤치프레스5회31분~1분 30초
2덤벨 킥백15~20회330초~45초
3스트레이트바 케이블 푸쉬다운8~12회430초~1분

클로즈그립 벤치프레스를 대체할 수 있는 운동으로, 중량 딥스를 고려해볼 수 있겠습니다. 하지만 안정적인 중량 딥스 진행을 위해서는 허리에 착용할 수 있는 벨트도 필요할 뿐더러 번거롭습니다. 바쁜 직장 생활 또는 학업 가운데, 시간의 효율도 무시할 수 없습니다.

반면에 어느 헬스장에나 벤치 또는 스미스 머신은 있습니다. 클로즈그립 벤치프레스를 아직 경험해보지 않으셨다면, 꼭 시도해보시는 것을 추천드립니다. 다른 운동이 줄 수 없는 강한 자극을 줄 수 있습니다.

운동 루틴을 너무 자주 바꾸는 것보다는, 일관성 있게 같은 루틴을 유지하면서 점진적 과부하의 원칙을 따르는 것이 근비대 증가의 핵심입니다.


이렇게 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 주 2회 10분안에 끝낼 수 있는 삼두운동을 알아보았습니다.

운동을 시작하기 가장 좋은 날은 바로 오늘입니다. 우리 팔에 2/3를 차지하는 삼두 근육을 키우셔서 자신감 넘치게 반팔을 입는날까지 응원하겠습니다.

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