운동을 해보신 분들이라면 크레아틴이 근성장에 특히 좋다는 말을 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.
그렇다면 크레아틴이 실제로 어떤 효과가 있어 근육 성장에 도움이 되는 걸까요?
또한, 탈모와 같은 부작용이 있을 수 있다고 하는데, 실제로 부작용은 없는지, 크레아틴 효과를 제대로 보기 위한 최소 섭취량은 얼마나 될지 궁금하실 겁니다.
이번 포스팅에서는 크레아틴의 효과와 부작용, 권장 섭취량을 알아보고, 시중에서 효과적으로 크레아틴을 섭취할 수 있는 BEST 3 제품까지 모두 정리해드리겠습니다.
또한, 크레아틴과 함께 기력 회복부터 다이어트 효과까지 누릴 수 있는 남성을 위한 푸드올로지의 ‘파란통’도 추천드리니 함께 확인해 보세요.
크레아틴이란?
크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물로, 주로 근육과 뇌에 저장됩니다.
주된 역할은 운동 중 에너지를 빠르게 공급하는 것입니다.
특히 고강도 운동이나 웨이트 트레이닝을 진행 할 때 빠르게 사용할 수 있는 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)를 재생성해 근육의 힘을 발휘할 수 있도록 도와줍니다.
또한, 크레아틴은 근육 내 수분 보유를 증가시킵니다.
크레아틴 종류
크레아틴 모노하이드레이트
- 가장 일반적이고 많이 사용되는 크레아틴 형태입니다.
- 효과가 입증되어 있으며 가격이 저렴해 대중적으로 많이 사용됩니다.
- 체내 흡수율이 뛰어나고 근육에 빠르게 전달되어 근육 성장에 도움이 됩니다.
크레아틴 HCL (Hydrochloride)
- 크레아틴과 염산(HCl)을 결합한 형태로, 물에 잘 녹고 흡수율이 높습니다.
- 위장 부담이 적어 소화가 잘되고, 부풀어 오름 현상이 적어 불편함을 덜 느낄 수 있습니다.
- 가격은 모노하이드레이트보다는 조금 비싸지만, 흡수력과 소화의 편리함을 선호하는 분들에게 인기가 많습니다.
크레아틴 말레이트
- 크레아틴이 말산과 결합된 형태로, 소화가 잘 되고 체내 흡수율이 높습니다.
근육 생성, 보디빌딩 관점에서 접근한다면 종류는 큰 차이가 없습니다.
크레아틴 모노하이드레이트가 가장 대중적입니다.
크레아틴 효과
크레아틴은 보디빌딩과 근육 성장에 가장 효과적인 보충제 중 하나로, 많은 연구에서 그 효과가 입증되었습니다.
특히 근육 생성 관점에서 크레아틴은 근육 세포에 에너지를 제공하여, 운동 중 강한 힘을 낼 수 있도록 돕고, 결과적으로 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.
운동을 할 때 근육에 필요한 에너지를 빠르게 공급해주어, 더 강력한 훈련을 할 수 있게 하고, 반복 훈련을 통해 더 큰 근육 성장을 유도합니다.
이와 같은 이유로, 크레아틴은 보디빌딩에서 특히 인기 있는 보충제입니다.
또한, 크레아틴은 안전성이 매우 높다고 입증되었습니다.
여러 연구에서 크레아틴을 장기간 섭취해도 건강에 해롭지 않다는 결과가 나왔고, 운동선수들 사이에서 오랜 시간 동안 사용되어온 안전한 보충제입니다.
복용법
크레아틴은 하루 5g씩 꾸준히 매일 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
일부 ‘로딩(loading)’ 방법을 시도하기도 하지만, 장기적으로 보면 크레아틴을 꾸준히 섭취하는 것과 큰 차이가 없습니다. 로딩 없이도 하루 5g을 꾸준히 복용하면 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
또한, 복용 시 특별한 휴지기가 필요하지 않으며, 그냥 크레아틴 통에 들어 있는 스쿱으로 1스쿱만 섭취하셔도 효과를 충분히 누릴 수 있습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 대부분의 사람들에게 안전하게 사용될 수 있습니다.
하루 25그램까지, 최대 14일 동안 섭취하는 것이 안전한 것으로 입증되었습니다.
하루 4-5그램씩 최대 18개월 동안 섭취하는 것도 안전합니다.
또한, 장기적으로 섭취해도 크레아틴은 안전한 보충제로 간주됩니다. 예를 들어, 하루 10그램까지 섭취하는 것이 최대 5년까지 안전하다는 연구 결과가 있습니다.
하지만 일부 부작용이 있을 수 있습니다.
가장 흔한 부작용은 탈수, 속쓰림, 근육 경련 등이 있습니다.
이런 부작용을 예방하려면 충분한 물을 섭취하고, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
크레아틴이 탈모를 유발한다?
일부 커뮤니티에서는 크레아틴이 탈모를 유발한다고 호소하지만, 과학적으로 크레아틴 섭취가 탈모를 직접적으로 유발한다는 연구 결과는 없습니다.
탈모의 원인은 주로 유전, 스트레스, 수면 부족, 급격한 체중 변화 등 여러 가지가 있습니다.
따라서 크레아틴 섭취로 인한 탈모는 단순한 미신에 불과하므로 걱정하지 않으셔도 됩니다.
다만, 만약 크레아틴 섭취 후 탈모가 진행되었고 굳게 믿으시고, 그로 인한 스트레스가 심각하다면 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
이 사람 심리라는게 중요하니까요?
TOP 3 추천 제품
그럼 시중에서 선택할 수 있는 가장 추천드리는 크레아틴 제품을 살펴보겠습니다.
마이프로틴(마프) 크레아틴
첫번째로 추천드리는 제품은 마이프로틴 크레아틴 모노 크레아틴입니다.
크레아틴 모노하이드레이트로 알약 형태로 되어있어 먹기도 편하고 무엇보다 보충제는 가성비 아니겠습니까?
마프 대란때 프로틴과 함께 끼워 넣기로 몇 통 쟁여 놓으시고 꾸준히 섭취해주시면 아주 좋습니다.
나우푸드 크레아틴
다음은 나우푸드 크레아틴입니다. 모노하이드레이트 형태로 나오고 파우더입니다. 알약 삼키는게 어렵다 하시는 분들은 파우더 형태가 좋습니다.
나우푸드는 보충제 시장에서 유명하고 믿고 먹을 수 있는 제조사입니다. 쿠팡에서 로켓 직구 등 다양한 경로로 구매하실 수 있습니다.
뉴트리코스트 크레아틴
마지막으로 소개해드릴 제품은 뉴트리코스트 크레아틴입니다. 역시 가장 대중적이게 크레아틴 모노하이드레이트 제품입니다.
가성비가 뛰어나고 무엇보다 쿠팡 로켓 배송으로 오기 때문에 당장 내일부터 섭취가 가능합니다.
이번 포스팅에서는 크레아틴 효과부터 종류, 부작용 그리고 추천 제품까지 모두 알아보았습니다.
크레아틴에 대해 알아 보고 계신분들이라면 분명 웨이트 트레이닝을 좋아하시는분일 것 같은데요.
근성장은 점진적 과부화 아니겠습니까?
1RM 계산기를 통해 본인 1RM을 예상해보시고 오늘 헬스장에 가서 도전해보시면 되겠습니다.
아 그리고 마지막으로 크레아틴과 함께 복용하였을 때 남성성을 최대로 끌어올려 줄 수 있는 블랙마카의 효능과 제품 추천은 아래 자세히 정리하였으니 2개 함께 복용하시고 득근하시기 바랍니다.