등 근육은 우리 몸의 핵심 근육 중 하나로, 건강하고 튼튼한 체형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 등 운동 루틴은 다이어트, 근력 향상, 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다. 본 글에서는 왜 등 근육을 키워야 하는지, 간단한 등 운동 팁, 그리고 가장 효과적인 등 운동 4가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
등 운동의 중요성: 왜 등 근육을 키워야 하는가?
등 근육은 몸의 균형과 안정을 유지하는데 필수적인 부분입니다. 등 운동 루틴을 통해 등 근육을 강화하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 자세 개선: 강한 등 근육은 올바른 자세를 유지하고 허리와 목의 통증을 줄여줍니다.
- 체력 향상: 등 근육은 일상 생활에서 많은 움직임에 참여하므로 강화하면 일상 활동이 더 쉬워집니다.
- 운동 능력 향상: 다른 스포츠 수행 능력 향상에도 큰 도움이 됩니다.
- 외모 개선: 가장 중요한 부분이 아닐까 싶습니다. 넓은 등은 건강하고 잘 다져진 체형을 만들어줍니다. 튼실한 외모에서 자신감이 나온다고 생각합니다.
따라서, 튼튼한 등 근육은 건강한 몸 뿐만 아니라 자신감 넘치는 외모까지 선사할 수 있습니다. 소개 드리는 등 운동 루틴을 통해 넓은 등과 자신감을 함께 얻어가시면 좋겠습니다.
등 운동 팁
등 운동 루틴 소개에 앞서 간단한 등 운동 팁을 공유하겠습니다. 사실 비단 등 운동에만 적용하는 가능한 팁이 아닌 모든 근력 운동 진행 시 해당되는 팁 입니다.
- 자세의 중요성: 이 부분은 매번 강조해도 부족합니다. 우선 정확한 자세로 운동을 진행해야 여러분의 소중한 몸이 다칠 일이 없습니다. 부상은 지옥입니다. 여러분의 하루를 상쾌하게 만들어 줄 헬스를 부상 회복까지 쉬어야 하며, 병원를 찾아가야 하는 시간, 금전적 비용까지 고려하면 손해 중 손해입니다.
- 근육에 집중하기: 실제로 해당 타겟 근육 부위를 생각하며 운동하는 것이 근성장에 도움을 준다는 것이 정설입니다. 이를 뒷받침 해줄 연구 결과가 수도 없이 존재합니다. ‘마인드 머슬 커넥션’으로 많이 알려져 있기도 하죠. 실제로 과학적으로도 입증이 되었고, 하루에 길어야 1시간 하는 헬스 집중하여 진행하셔서 최소한의 시간으로 최대 효율을 가져가셨으면 좋겠습니다.
- 견갑골 최대한 움직이기: 등의 발달은 견갑골의 다이나믹한 움직임이 이루어졌을 때 온다고 생각합니다. 무게를 위아래로 움직이는 풀 다운 계열 동작에서도, 무게를 앞으로 뒤로 움직이는 로우 계열에서도 견갑골을 다이나믹하게 최대한 움직여 주는 것을 추천드립니다. 특히 수축은 잘하시는데 이완 동작 시 무게를 그냥 놔버리시는 분들을 많이 봐왔습니다. 이완 동작 시 무게를 놓는 것은 ‘반쪽짜리 운동’이라고 생각합니다. 꼭 이완 시에도 내 견갑골을 다이나믹하게 움직인다 생각하시며 자극을 놓치지 맙시다.
케이블 풀다운: 등의 넓이를 키우는 기본 운동
자 이제 본격적으로 등 운동 루틴을 소개하겠습니다. 케이블 풀다운은 많은 사람들에게 익숙한 운동으로, 국내 및 해외 보디빌더들이 등 운동 루틴에 꼭 포함시키는 종목입니다. 이 운동은 등 근육의 넓이를 늘리는 데 아주 효과적이며, 선피로 운동으로 첫 번째 종목으로 선택하면 우리가 타깃하는 등 근육에 혈류를 모아줌과 동시에, 다가올 본격적인 운동을 위한 몸을 준비시킬 수 있습니다. 스트레칭과 웜업에도 특히 유용한 이 운동은 기본 중의 기본이지만, 그만큼 중요합니다.
메인 운동을 들어가기에 앞서 등의 긴장을 풀어주고 혈류를 모아주는 느낌으로 진행하면 좋으며, 횟수는 12회에서 20회, 무게는 너무 무겁지 않은 무게를 추천드립니다. 세트는 4세트 정도가 적당하며, 올바른 자세로 수행하면 등의 넓이를 키울 수 있습니다. 케이블 풀다운을 등 운동 루틴에 꼭 포함하길 추천합니다. 위에 첨부 사진의 궤적을 참고하시고 팔을 너무 굽히지 않은 상태로 자신의 골반으로 가져온다는 느낌으로 등을 느끼며 진행해 주시면 되겠습니다.
랫풀다운: 상체 근육을 강화하는 중요 운동
랫풀다운은 상체 근육 중에서도 등 근육을 집중적으로 타겟할 수 있는 빠질 수 없는 운동입니다. 특히, 광배근을 타겟으로 하여 넓은 등을 만들어주는 데 큰 도움이 됩니다. 랫풀다운은 또한 어깨와 팔의 근육에도 영향을 미쳐, 전체 상체 근육의 조화로운 발달을 도와줍니다.
손의 위치는 어깨 이보다 살짝 넓게 잡는 것을 추천합니다. 랫풀다운을 가벼운 무게로 진행해 보시고 어깨가 아프지 않은 넓이가 본인에게 알맞은 넓이입니다. 과도하게 와이드 그립으로 진행하시는 것은 상급자가 아니면 추천드리지 않습니다.
이 운동은 케이블 풀다운과 비슷한 메커니즘을 가지고 있지만, 자세와 각도의 차이로 등 하부까지 깊게 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 올바른 자세로 수행하면, 랫풀다운은 안정적인 근육 발달과 함께 몸의 균형을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
세트와 횟수는 기존 케이블 풀다운과 유사하게 진행하시면 되며, 중간 무게에서 시작하여 점진적으로 무게를 증가시키는 것이 좋습니다. 4세트에 각 세트당 12회~15회 정도를 권장합니다.
주의할 점은, 무리하게 무거운 무게를 사용하지 않는 것입니다. 팔과 어깨에 부담을 줄 수 있으니, 자신의 능력에 맞는 무게로 집중해서 운동하는 것이 중요합니다. 바른 자세로 진행하시면 랫풀다운은 등 운동 루틴에서 큰 역할을 하며, 상체 근육의 강화에 크게 기여합니다.
시티드 케이블로우: 두꺼운 등을 위한 최적의 운동
시티드 케이블로우는 등 근육의 두께를 늘리는 데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 케이블 머신을 사용하여 광배근과 등 중앙 부분을 강화하며, 특히 두껍고 풍성한 등 근육을 만들기 위해 아주 좋은 운동입니다. 무릎을 굽혀 앉은 자세에서 어깨 넓이로 바를 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당기는 동작은 등 중앙에 깊은 자극을 줄 수 있습니다. 모든 등 운동은 견갑골 움직임에 집중하는걸 잊지마시고 진행하시면 더 두꺼운 등을 만드는 데 도움이 됩니다.
시티드 케이블로우 역시 근비대를 위해 진행할 때에는 아래와 같이 진행하시면 됩니다.
- 세트: 4세트
- 횟수: 각 세트당 8~15회
- 휴식: 세트 사이에는 1~2분의 휴식
무게는 자신이 8~15회 내에 수행할 수 있는 최대 무게로 선택하되, 자세와 자극을 유지할 수 있는 수준이어야 합니다. 너무 무거운 무게를 시도하다 자세가 무너지면 허리 부상의 위험이 있는 종목이므로 주의하셔야 합니다.
풀업: 등 근육 전체을 자극하는 복합관절 운동
풀업은 전체 등 근육을 자극하는 복합관절 운동으로, 넓은 등 발달에 가장 효과적이라고 생각하며, 등 운동 루틴에 꼭 포함을 하셔야 하는 종목입니다. 풀업을 진행할 때는 랫풀다운과 동일하게 바를 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 잡는 것을 추천드립니다. 일전에 설명드렸듯 해당 동작 진행 시 본인의 어깨나 다른 부위에 통증이 없고 자연스러운 자세가 올바른 자세입니다.
팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하여 천천히 자신의 몸을 올리고, 팔꿈치를 몸 옆으로 최대한 당깁니다. 내려갈 때는 천천히 내려가면서 근육을 완전히 이완시킵니다. 풀업은 자신의 체중을 이용하는 운동이므로 초보자에게는 상당히 어려울 수 있습니다. 무게를 조절할 수 있는 풀업 머신을 사용하거나 헬스장에 머신이 없다면, 어시스트 밴드를 활용하여 운동 난이도를 조절할 수 있습니다. 중, 상급자들도 중량 풀업 또는 맨몸 풀업을 진행 후, 바로 휴식 시간 없이 머신 또는 밴드를 활용한 어시스트 풀업을 진행하기도 합니다.
세트와 횟수는 목표와 신체 상태에 따라 다를 수 있으나, 대체로 4세트에 각 세트당 8~12회를 권장합니다. 하지만 풀업을 정자세로 8~12회를 진행하는 게 정말 어렵다는 것을 느끼실 겁니다. 횟수에 집작하기보다는 등 근육의 자극에 집중하며 정확한 자세로 동작을 진행하는 것이 부상 예방 차원뿐만 아니라, 근육 성장에도 도움이 됩니다. 다시 강조합니다. 더더욱 풀업에서는 숫자에 집착하지 않습니다. 다들 건강하게 운동하시고 넓은 등 만드시길 바라겠습니다.