건강에 대해 관심이 있으신 분들이라면, 복합 탄수화물, 단순 탄수화물이라는 단어를 한 번쯤은 들어보셨을겁니다. 그래. 우리의 주식 쌀밥, 빵, 건강에 좋다고 하는 오트밀 정도는 탄수화물인 건 알겠는데 복합 탄수화물은 뭐고, 또 단순 탄수화물은 뭔지 궁금하신 분들이 많을겁니다. 복잡하게 들리는 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 차이점을 소개해 드리고 각각 장점을 알려드리겠습니다.
탄수화물이란?
탄수화물은 우리의 신체에 필수적인 영양소 중 하나로, 주로 식물에서 발견됩니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 원천이며, 우리가 섭취하는 음식 중 많은 부분이 탄수화물로 이루어져 있습니다.
구체적으로 말하면, 탄수화물은 작은 당분자들로 구성되어 있습니다. 이 당분자들은 섭취 후 소화되어 글루코스로 변환되며, 이 글루코스는 우리의 몸에서 에너지로 사용됩니다. 몸에 필요한 에너지를 공급하기 위해선 탄수화물의 섭취가 중요하며, 과다하게 섭취할 경우 몸에 저장되어 지방으로 변환될 수 있습니다.
탄수화물은 크게 세 가지로 분류할 수 있습니다: 단순 탄수화물, 복합 탄수화물, 그리고 식이섬유입니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대한 자세한 설명은 아래 섹션에서 다루도록 하겠습니다.
단순 탄수화물
단순 탄수화물 또는 정제 탄수화물으로 불리는 그 이름에서 알 수 있듯이 구조가 상대적으로 간단한 탄수화물입니다. 이들은 주로 글루코스(Glucose), 프럭토스(fructose), 갈락토스(galactose)와 같은 단일 또는 두 개의 당 분자로 이루어져 있습니다. 단순 탄수화물의 대명사 떡, 그 중 우리가 쉽게 접하는 쑥개떡 칼로리가 궁금하시면 이 글을 참고하세요.
단순 탄수화물 장점
- 즉각적인 에너지 제공:
- 단순 탄수화물은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈류에 직접적으로 글루코스로 전환됩니다. 이로 인해, 몸이 즉시 에너지를 필요로 할 때, 예를 들면 웨이트 트레이닝 같은 강도 놓은 운동 후나 빠른 회복이 필요할 때, 단순 탄수화물은 아주 좋은 선택이 될 수 있습니다.
- 세로토닌 분비:
- 단순 탄수화물 섭취는 뇌에서 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌의 생산을 촉진시킵니다. 이로 인해 일시적으로 기분이 좋아질 수 있습니다. 하루가 꿀꿀하면 단 게 땡기는 이유이기도 합니다.
- 편리함:
- 단순 탄수화물은 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 과일 주스, 시리얼, 설탕 첨가 음료 등 많은 선택의 폭이 넓어 편리하게 섭취할 수 있습니다.
- 무엇보다 맛이 좋습니다:
- 독자분들 중 저처럼 단맛을 선호하시는 분들이 많을 것으로 예상합니다. 단순 탄수화물은 보통 맛있습니다. 매번 편리함과 자극적인 맛을 찾으면 안 되겠지만, 우리가 평생 맛없는 음식만 먹으며 살 수는 없지 않습니까?
단순 탄수화물 종류
- 설탕
- 시리얼
- 포도당
- 백미(흰 쌀밥)
- 빵
- 떡
- 곡물 가루(미숫가루)
- 과일 주스
- 사탕
- 과자
복합 탄수화물
복합 탄수화물은 여러 개의 당 분자들이 연결된 구조로, 이를 통해 우리 몸에 에너지를 공급합니다. 단순 탄수화물에 비해 천천히 소화되고 흡수되는 특징을 가지고 있어, 혈당의 급격한 상승을 방지하며, 더 오랜 시간 동안 에너지를 제공합니다.
복합 탄수화물 장점
- 안정적인 에너지 공급: 천천히 소화되므로, 에너지 공급이 꾸준하게 이루어집니다.
- 포만감 유지: 복합 탄수화물을 섭취하면 더 오래 포만감을 느낄 수 있어, 간식을 덜 찾게 됩니다.
- 소화의 편안함: 우리 몸의 소화 기관에 부담을 주지 않아 소화가 편합니다.
- 혈당 관리: 혈당 수치의 급격한 변동 없이 안정적으로 유지할 수 있게 도와줍니다.
- 풍부한 영양소: 복합 탄수화물은 단순히 에너지를 제공하는 것 이상의 역할을 합니다. 대부분의 복합 탄수화물이 들어있는 식품들은 필수 영양소와 미네랄, 비타민, 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다. 예를 들어, 현미와 같은 복합 탄수화물은 비타민 B, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소를 제공합니다.
복합 탄수화물 종류
- 감자
- 현미
- 잡곡밥
- 오트밀(귀리)
- 고구마
- 단호박
GI 지수 (Glycemic Index)
GI 지수(Glycemic Index, GI)는 식품을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지표입니다. GI 지수는 100점 만점으로 기준을 잡습니다. 기준이 되는 음식은 포도당이며, 포도당의 지수를 100으로 설정하여 다른 식품들의 혈당 반응을 비교합니다.
- 높은 GI: 70 이상
- 중간 GI: 56 – 69
- 낮은 GI: 55 이하
복합 탄수화물과 GI 지수:
복합 탄수화물은 주로 낮거나 중간의 GI 지수를 가지고 있습니다. 이는 복합 탄수화물이 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 서서히 오르기 때문입니다. 따라서, 복합 탄수화물을 주로 섭취하면 혈당 수치가 급격히 변동하는 것을 피할 수 있습니다.
GI 지수의 중요성
- 당뇨병 관리: 낮은 GI 지수의 음식을 섭취하면 혈당 수치의 급격한 상승을 방지할 수 있어, 당뇨병 환자들의 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 체중 관리: 낮은 GI 지수의 음식은 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 해주므로, 불필요한 간식 섭취를 줄이고 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 에너지 공급 속도: 낮은 GI 지수의 음식은 몸에 천천히 에너지를 공급하므로, 일상 활동을 지속적으로 수행하는 데 필요한 에너지를 꾸준히 제공합니다.
다이어트 탄수화물 추천
다이어트는 칼로리 싸움입니다. 간단합니다.
- 섭취 칼로리 > 소비 칼로리 = 체중 증가
- 소비 칼로리 < 섭취 칼로리 = 체중 감소
그럼 우린 어떻게 해야 할까요? 다이어트에 굉장히 중요한 요소 중 하나는 ‘포만감’입니다. 포만감이 오래 지속되면, 자연스럽게 과식을 줄이고, 일정한 시간동안 식사를 생각하지 않게 됩니다. 과도한 칼로리 섭취로 이어지지 않겠죠?
포만감 측면에서 복합 탄수화물은 매우 유리한 선택입니다. 복합 탄수화물은 소화가 느리게 이루어져 급격한 혈당 상승을 막아줄 뿐만 아니라, 오랜 시간 동안 포만감을 유지시켜줍니다. 따라서, 다이어트 중인 분들에게는 복합 탄수화물 위주의 식사를 추천합니다.
많은 복합 탄수화물 중 제가 추천하는 다이어트 식품은 다음과 같습니다:
- 오트밀(귀리): 식이섬유가 풍부해 소화가 느리며, 아침 식사로 좋은 선택입니다.
- 현미밥 또는 잡곡밥: 백미보다 더 많은 영양소와 섬유질을 함유하고 있어, 소화가 느립니다.
- 고구마: 고구마는 단맛도 맛있으며, 복합 탄수화물의 형태로 지속적으로 에너지를 제공합니다(다만 저도 간혹 고구마가 너무 맛있어서 투머치로 먹게되는 사고가 벌어지기도 합니다).
- 단호박: 같은 양 대비, 칼로리도 다른 탄수화물에 비해 낮고, 높은 포만감을 제공하는 좋은 선택입니다. 특히 여성분들에게 인기가 많습니다.
- 콩: 검은 콩, 렌틸콩 등은 적당한 탄수화물이 포함되어 있음은 물론, 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감이 오래 지속됩니다.
이렇게 복합 탄수화물을 포함한 식품들을 섭취하면, 칼로리는 줄이면서도 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있어, 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
이 글에서는 탄수화물을 크게 두 가지로 나누어서 알아보았고, 두 가지의 차이점과 장점을 알아보았습니다. 복합 탄수화물이 건강과 포만감의 장점이 확실하지만, 살다 보면 단순 탄수화물 유혹의 순간들도 옵니다. 유혹에 가끔 넘어가 주시되, 우리의 건강을 위해 복합 탄수화물 위주의 식사를 구성하는 것을 추천드립니다. 혹여 다이어트 목적으로 이 글을 찾으셨다면, 다이어트 정체기 글도 읽어보시길 권장드립니다. 감사합니다.