운동, 다이어트, 건강에 관심이 많은 저는 이 맛있는 블루베리는 칼로리가 정말 낮은걸까? 라는 생각이 문득 들었습니다. 맛있는 음식은 대부분 칼로리가 높잖아요?
그럼 바로 블루베리 칼로리, 효능, 부작용, 하루 적정 섭취량을 알아보고, 제가 자주 먹는 초간단 블루베리 스무디 레시피를 소개해드리며 글을 마무리 하겠습니다. 글 시작 전 간편식의 대명사 김밥 칼로리 또는 다이어트 대표 푸드 그릭 요거트 칼로리가 궁금하신 분들은 링크를 참고하세요!
블루베리 칼로리
블루베리는 100g 당 약 57칼로리를 함유하고 있습니다. 블루베리 칼로리를 다른 음식들과 비교하면 아래와 같습니다:
- 바나나 (100g)
- 칼로리: 약 89칼로리
- 사과 (100g)
- 칼로리: 약 52칼로리
- 포도 (100g)
- 칼로리: 약 69칼로리
- 생닭 가슴살 (100g)
- 칼로리: 약 109칼로리
- 흰쌀밥 (100g)
- 칼로리: 약 130칼로리
- 계란 (1개, 약 50g)
- 칼로리: 약 68칼로리
- 땅콩버터 (100g)
- 칼로리: 약 588칼로리
이와 같이 블루베리는 다른 과일과 비교하여도 칼로리가 낮은 편입니다.
블루베리 100g 영양성분
| 칼로리 | 단백질 | 탄수화물 | 당 | 식이섬유 | 지방 |
|---|---|---|---|---|---|
| 57kcal | 0.7g | 14.5g | 10g | 2.4g | 0.3g |
블루베리 100g은 몇 개?
블루베리 칼로리를 100g 기준으로 말씀드려서 100g 양이 얼마나 되는지 감이 안 오시는 분들이 계실 겁니다. 저울로 직접 무게를 재는 것이 가장 정확하지만, 저울이 없으신 분들이 분명 계실 테니 아래 사진과 함께 말씀드리겠습니다.
100g을 한 알의 평균 무게인 1.5g으로 나누면, 대략 66~67알 정도의 블루베리가 100g에 해당하게 됩니다. 저는 가성비가 좋은 코스트코 냉동 블루베리(크기가 큼)를 자주 먹기 때문에 대략 40~50알 되는 것 같습니다.
일반 블루베리의 가격이 부담되시면 저처럼 코스트코 냉동 블루베리를 구매하시는 것도 추천드립니다. 가격도 착하고, 더운날 시원한 블루베리 스무디를 만들어 먹기에 정말 좋습니다. 제가 자주 애용하는 레시피는 아래에 공유하겠습니다.
직접 드셔 보시면 아시겠지만, 블루베리는 칼로리도 낮지만, 100g의 양이 적이 않아, 포만감이 꽤나 됩니다. 다이어터들에게 정말 좋은 간식이 되겠습니다.
블루베리 1개 칼로리
블루베리 칼로리가 100g에 대략 57칼로리가 포함되어 있다고 했을 때, 블루베리 한 개의 평균 무게가 1.5g이라고 가정하면, 한 개의 블루베리는 대략 0.855칼로리 정도가 됩니다.
블루베리 효능
블루베리의 효능만 가지고 글 하나를 길게 작성해도 모자를 만큼 블루베리는 건강에 이점이 많은 과일입니다.
1. 강력한 항산화 작용
블루베리는 항산화제인 아스타잔틴, 퀘르세틴, 비타민 C 및 E를 포함하고 있어, 우리 몸의 산화 스트레스와 싸워 노화로 부터 오는 다양한 질병의 위험을 줄여줍니다.
2. 눈 건강 개선
블루베리에 함유된 특정 항산화제는 녹내장, 백내장, 망막의 피로와 같은 눈 건강 문제를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 심장 건강 증진
블루베리는 심장 건강을 개선하는 데 도움을 주는 플라보노이드를 다량 함유하고 있습니다. 이는 콜레스테롤 수치를 정상화하고 혈압을 조절하는 데 기여합니다.
4. 기억력 향상
일부 연구에 따르면, 블루베리는 뇌 건강을 증진시키고 노화와 관련된 기억력 저하를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 소화 개선
블루베리는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 도와주고, 변비 등 소화 문제를 완화시켜 줍니다.
6. 피부 미용
블루베리에 포함된 항산화제는 피부에 생기를 불어넣어 주며, 피부를 보호하고 피부 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다.
블루베리 섭취 권장사항❗: 항산화제는 열에 약하므로, 블루베리는 가급적 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
블루베리 많이 먹으면?
블루베리는 슈퍼푸드라고 불릴 만큼 장점이 많지만, 과유불급. 모든 좋은 것도 적당한 양을 넘어서면 부작용이 올 수 있습니다.
1. 소화 문제
블루베리는 식이 섬유가 풍부하여 일반적으로 소화를 도와줍니다. 그러나 너무 많이 섭취하면, 소화 불량, 가스, 복통 등의 문제를 겪을 수 있습니다.
2. 혈당 수치
블루베리는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로, 당뇨병 환자는 블루베리 섭취 전후로 혈당 수치를 주의 깊게 모니터링해야 할 수 있습니다.
3. 혈액 응고 방해
블루베리와 항응고제(anti-coagulant)의 병용은 특정 환자들에게 주의가 필요합니다. 블루베리에는 혈액 응고를 방해할 수 있는 성분이 포함되어 있을 수 있기 때문입니다. 수술을 앞둔 사람들은 수술 2주 전까지는 블루베리 섭취를 피하거나 의사와 상담해야 합니다.
따라서, 아스피린과 같은 항응고제를 복용하는 환자는 블루베리의 섭취량에 주의해야 합니다. 일반적인 건강한 성인의 경우, 블루베리만으로 하루 세 끼를 해결하는 경우가 아니라면 크게 문제될 부분은 없겠지만, 저는 의학 전문가가 아니므로 본인의 건강에 이상이 있는 경우, 항상 의사나 약사와 상담한 후에 안전하게 섭취하시길 권장합니다
4. 피부 과민 반응
아주 드물게, 블루베리에 알레르기 반응을 보이는 사람들이 있을 수 있습니다. 증상으로는 두드러기, 가려움증, 부어오름 등이 포함될 수 있습니다.
블루베리 하루 섭취량
블루베리의 권장 하루 섭취량은 약 150g 정도입니다. 하지만 이보다 많이 먹어도 일반적으로 건강에는 큰 문제가 없습니다. 저는 하루에 냉동 블루베리를 300g씩 정도 먹고 있는데, 운동 후 근육통도 많이 완화되고 피부도 좋아짐을 느낍니다.
블루베리 스무디 레시피
1. 재료
- 잠백이 프로틴 아몬드 퓨어 맛 (링크 참조)
- 코스트코 냉동 블루베리 200g (일반 블루베리도 당연히 괜찮습니다)
- 얼음
- 물
2. 만드는 방법
- 블렌더에 잠백이 프로틴 1스쿱(40g)을 넣습니다.
- 블루베리 200g을 넣습니다.
- 원하는 만큼의 얼음을 추가합니다.
- 물을 적당량 넣어 원하는 농도의 스무디로 만듭니다.
- 블렌더를 통해 잘 갈아줍니다.
3. 영양 정보
| 칼로리 | 단백질 | 탄수화물 | 당 | 식이섬유 | 지방 |
|---|---|---|---|---|---|
| 269kcal | 26.4g | 40g | 23g | 4.8g | 2g |
제가 출근 전 운동 후 항상 만들어 먹는 블루베리 스무디 레시피입니다. 269 칼로리 밖에 되지 않으며 운동 후 흡수가 빠른 탄수화물 40g에 무려 26g 단백질을 챙길 수 있는 초간단 프로틴 블루베리 스무디입니다.
이 초간단 블루베리 스무디는 든든한 포만감을 주면서 동시에 필요한 수분을 보충해줍니다. 즉, 고단한 직장 생활을 활기차게 지낼 수 있는 에너지를 제공합니다. 스무디에 추가하는 프로틴의 경우 저는 개인적으로 땅콩버터 맛을 선호하지만, 블루베리의 달콤함과 초콜릿이나 딸기 맛도 잘 어울립니다.
하루를 마무리할 때 아 오늘 식사에 단백질이 부족했다 또는 바쁜 아침에 빠르게 에너지 보충을 원할 때 강력 추천합니다!