운동을 본격적으로 시작하고 몸만들기에 진심이 되어가시는 분들이라면 ‘상승 다이어트’에 대해 한 번쯤은 들어 보셨을 겁니다.
다이어트는 뭔지 알겠는데, 상승? 상승은 올라가는 거 아니야? 근데 난 몸무게는 상승하면 안 되는데? 이런 생각이 들기도 하고 말이죠.
이 글에서는 상승 다이어트가 무엇인지 빠르게 알아보겠습니다. 그 다음, 린매스업과의 차이점을 간단히 설명한 뒤, 상승 다이어트가 정말 가능한 것인지 그렇다고 한다면, 상승 다이어트의 조건은 어떻게 되는지 알아보겠습니다.
상승 다이어트 진행을 고려하고 계신 분이라면 헬린이, 즉 헬스를 처음 접하는 분들이 많을 것 같습니다.
이번 기회에 상승 다이어트를 진행하면서, 바디프로필에 도전해 보는 건 어떠신가요? 남는 건 사진입니다. 제 사진도 보실 수 있어요.
방법은 제가 아래에 자세히 알려드립니다.
상승 다이어트란?
상승 다이어트는 강도 있는 저항 운동과 올바른 영양을 통해 몸의 지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 과정을 일컫습니다. 살은 빠지는데 내 몸은 근육질로 변한다고? 누가 늘어도 정말 이상적이죠?
린매스업 vs 상승 다이어트
린매스업은 지방 축적을 최소화하고 체중을 천천히 늘리며, 근육량을 늘려가는 과정을 일컫고, 상승 다이어트는 지방이 빠지며 근육량을 늘리는 과정을 일컫습니다.
린매스업도 정말 쉽지 않다고 말씀들을 많이 하시는데, 정말 체중을 감량하면서 근육을 늘린다는 게 가능한 말일까요?
다이어트 원리
다이어트의 기본 원리는 아주 간단합니다.
- 1일 섭취 칼로리 < 1일 소비 칼로리.
공식처럼 생각하시면 됩니다. 내가 하루에 섭취하는 칼로리의 총량이 내가 잠을 자고, 숨을 쉬고, 운동을 하고, 업무를 보고 하는 데 소비하는 칼로리보다 적으면 체중은 감소하게 됩니다.
애초에 나는 ‘물 만 마셔도 살쪄’ 또는 ‘나는 배부르게 많이 먹는데도 살이 안 찐다’고 주장하시는 분들은 칼로리의 원리를 이해 못하고 계신 겁니다.
물만 먹어도 살찌는 사람은 없고, “배부르게,” “많이” 등은 주관적인 생각이며, 체중이 올랐으면 그냥 칼로리를 과하게 섭취한 것이고, 배부르게 먹었지만, 체중이 빠졌으면, 내가 하루 소비한 칼로리보다 칼로리를 적게 섭취한 겁니다.
나는 다이어트가 문제가 아니고 오히려 체중을 늘리는 게 헬스를 시작하는 이유이다 하시는 분들은 아래 글을 당장 읽고 오세요.
상승 다이어트의 조건
많은 헬창들은 상승 다이어트를 불가능하다고 여길 수 있습니다. 이유는 근육을 늘리는 과정과 지방을 줄이는 과정이 서로 상반된 신체 반응을 요구하기 때문입니다.
근육을 늘리기 위해선 강도 높은 저항 운동을 진행하면서 섭취 칼로리가 하루 소비 칼로리보다 높아야 하며, 반대로 지방을 줄이기 위해선 섭취 칼로리를 제한하여 하루 소비 칼로리보다 적게 섭취해야 합니다.
이것이 일반적인 원칙이긴 합니다. 그래서 보디빌더 형님들은 하루에 5~6끼의 식사를 진행합니다. 근육을 붙여 나가는 기간 동안 지방으로 인해 곰처럼 보이기도 하고, 거울을 보기 싫어지는 힘든 벌크업 과정을 견뎌내고, 몸무게와 운동 중량을 충분히 늘린 뒤, 다이어트를 진행합니다.
하지만 특정 조건 안에서는 상승 다이어트도 분명히 가능합니다.
헬린이
헬린이, 즉 헬스 초보자들은 운동을 처음 시작할 때 상승 다이어트의 효과를 가장 크게 느낄 수 있습니다. 초보자 효과라 불리는 현상으로, 신체가 저항 운동에 처음 노출될 때 근육 성장과 지방 소모가 동시에 빠르게 일어납니다.
초보자는 기본적인 웨이트 트레이닝과 균형 잡힌 식단만으로도 지방을 줄이면서 근육을 늘릴 수 있습니다.
운동을 다시 시작하는 중상급자
일정 시간 동안 운동을 중단하고 다시 시작하는 사람들도 상승 다이어트의 효과를 누릴 수 있습니다.
신체가 이전에 경험했던 근육의 양과 기능을 빠르게 회복시키려는 ‘머슬 메모리’ 효과 때문입니다. 운동을 쉬는 기간 동안 쌓인 지방을 태우면서 다시 근육을 빠르게 회복시키는 것이 가능합니다.
바디프로필, 대회 등 긴 다이어트 기간을 끝내고 식단과 운동을 병행하는 헬스인
대회나 바디프로필 준비로 인해 극도로 낮은 체지방률을 유지했던 사람들은 대회 후 체계적인 식단 조절과 함께 복귀하는 근력 운동을 시작하면 상승 다이어트의 효과를 느낄 수 있습니다.
대회 준비 기간 동안 근육량도 손실되기 마련인데, 이를 복구하면서 체지방률을 안정적인 수준으로 조절할 경우 지방 소모와 근육 성장을 동시에 경험할 수 있습니다.
과체중인 사람
과체중인 사람들 역시 상승 다이어트의 효과를 체감할 수 있습니다. 신체에 축적된 지방을 에너지로 활용하고, 그와 동시에 근육 성장을 위한 저항 운동을 병행하면 지방 감소와 근육 증가를 동시에 경험하게 됩니다.
특히, 균형 잡힌 식단을 유지하며 꾸준한 저항 운동을 진행한다면 초기 단계에서도 분명한 변화를 느낄 수 있습니다.
특히 심한 과체중이며 운동 경험이 전혀 없는 사람들에게 더 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 자신의 상태를 냉정하게 평가했을 때 과체중이고, 운동 경험이 부족하다면 당장 용기를 내서 오늘 바로 헬스장 등록하세요.
Strength and Conditioning Journal의 “Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?”
연구 결과에 따르면, Trained Individuals 즉 웨이트 중상급자도 근육을 늘리며 체지방을 감소시킬 수 있다고 합니다.
관심이 있으신 분은 해당 연구를 참고하시면 됩니다.
개인적인 생각
헬스를 벌써 6~7년간 즐기며 해왔지만 (몸은 여전히 맘에 들지 않습니다), 여전히 멋있는 몸을 만들고, 유지하고 싶은 욕심이 큽니다.
이제 와서 가장 많이 드는 생각은 “아, 한 살이라도 더 어릴 때 운동을 시작할 걸” 그리고 “정말 초심자일 때, 많은 근육량을 쌓을 수 있을 때 좀 더 체계적으로 운동을 배우고 열심히 했어야 했다”는 것입니다.
운동을 처음 시작하고 재미를 붙여가는 단계에 계신 분이 있다면, 정말 “한 살이라도 어리고 젊을 때 독하게 몸을 만들어보자”는 생각을 가지고 운동과 식단에 임하시면, 본인도 놀랄 정도로 몸이 빠르게 변하는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
과정은 힘들지만, 몸을 한 번 만들어 놓으면 쉽게 없어지지 않습니다.
근육은 드라마틱하게 빠르게 생기지도 않지만, 반대로 드라마틱하게 없어지지도 않습니다. 이것이 제가 운동을 좋아하는 이유 중 하나입니다.
몸과 근육은 정직합니다.
상승 다이어트가 사실상 불가능하다고 여겨지는 중상급자 분들께는 감히 드릴 조언이 없습니다. 하지만 운동을 한참 쉬었다가 다시 시작하려는 분이나, 운동을 이제 마음먹고 시작하려는 분들이라면 근육량을 증가시키며 지방은 빠지는 이 아름다운 현상을 맛보실 수 있으니
꼭 도전해 보시기 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 좋은 하루 보내세요.