헬스 또는 다른 운동을 해보셨던 분들이라면, 남녀노소 선명한 복근을 가진 본인의 모습을 한 번쯤은 상상해 보셨을 겁니다.
소싯적 저도 권상우님의 복근 사진을 보고 운동을 시작했었는데요, 꾸준한 헬스장 복근 운동을 통해 복근을 유지하는 직장인이 될 수 있었습니다.
아래 복근 사진은 실제 제 자신의 바디프로필 사진입니다.
왼쪽은 복근 운동을 거의 하지 않은 상태에서 체지방을 뺀 사진이고, 오른쪽은 헬스장 복근 운동을 꾸준히 진행한 후 찍은 사진입니다.
헬스장 복근 운동을 통해 복근 사이즈를 키우면, 같은 체지방 상태에서도 더 뚜렷한 복근을 만드실 수 있습니다.
선명한 복근을 위해서는 분명 다이어트도 중요합니다. 아래 계산기를 활용하시면 본인 기초대사량부터 활동량에 따른 대사량, 그리고 탄단지 계산까지 간편하게 하실 수 있습니다.
TOP 3 헬스장 복근 운동
우선 가장 먼저 제가 헬스장에서 가장 많이 하고 선호하는 운동 세 가지를 말씀드리겠습니다.
앱도미널 머신
제 최애 머신 앱도미널 머신입니다. 복근도 다른 근육과 같이 중량 운동을 진행해야 사이즈를 키울 수 있습니다. 매번 같은 무게, 같은 운동으로는 점진적 과부하가 일어나지 않고, 근성장을 기대하기 어렵습니다.
대표 복근 운동으로 생각하는 윗몸일으키기, 플랭크와 같은 동작은 초심자들이나 코어 기능 강화에는 장점이 있는 운동입니다.
하지만, 복근의 사이즈를 키우고, 선명한 복근을 만드는 데는 이상적인 운동이 아닙니다.
앱도미널 머신이 안정적으로 복근에 중량으로 부하를 가할 수 있는 최고의 머신입니다. 무게도 아주 가벼운 무게부터 시작할 수 있어, 초급자, 중상급자를 모두 만족시킬 수 있는 머신입니다.
앱도머신 머신의 디자인은 제작사마다 조금씩 상이할 수 있으나 전반적인 사용법과 원리는 동일합니다. 본인이 다니시는 헬스장에 앱도미널 머신이 있다면, 사용법을 숙지하시고 꼭 헬스장 복근 루틴에 넣으시는 것을 추천드립니다.
케이블 크런치
모든 헬스장에 앱도미널 머신이 있지 않다는 사실을 잘 알고 있습니다. 앱도미널 머신이 없는 헬스장은 있어도, 케이블이 없는 헬스장은 없을 겁니다.
다시 한번 강조하면 복근도 다른 근육과 동일하게 무게를 통한 중량 운동이 진행되어야 사이즈를 키울 수 있습니다.
매일 30분씩 힘들게, 숨차게 윗몸일으키기 1,000개를 진행한다고 해도 복근의 사이즈는 커지지 않습니다. 우리는 무게 즉, 중량을 사용해야 합니다.
앱도미널 머신만큼 복근에 집중적인 중량을 가할 수 있는 운동이 바로 케이블 크런치입니다. 사진에 나오는 것처럼 자세를 잡고 케이블 무게의 저항을 수직으로 받으며 복근을 접어주시면 됩니다.
글로는 자세히 설명하기 어려우니, 이 케이블 크런치 교육 영상을 참고하시면 해당 운동을 숙지하는 데 큰 도움이 될 겁니다.
레그레이즈
마지막으로 가장 추천하는 운동은 레그레이즈입니다. 레그레이즈는 명칭처럼 다리를 들어 올려서 복근을 이완하고 수축하는 운동입니다.
레그레이즈는 크게 2가지 방법으로 진행할 수 있습니다.
인스타 등 SNS에서도 자주 볼 수 있는 ‘행레레’ 행잉 레그레이즈입니다. 팔로 몸 전체를 지탱하며 다리의 움직임을 통해 복근 운동을 진행합니다.
사진과 같이 다리를 90도 정도를 지한 상태로 움직여도 되고, 좀 더 강도 높은 복근 운동을 위해서는 다리를 1자로 곧게 편 상태를 유지하여 운동을 진행할 수도 있습니다.
사실 행잉 레그레이즈는 보기보다 굉장히 어려운 운동입니다. 팔로 온전히 내 몸을 지지한 상태로 복근에 집중을 해야 하기 때문에 초보자에게는 거의 불가능한 운동입니다.
그리하여 저는 치닝 디핑 머신 패드를 사용한 레그 레이즈 동작을 추천합니다. 저도 행잉 레그레이즈보다 해당 동작이 허리를 패드에 댈 수 있어, 허리 부담이 없고고, 온전히 복근에 더 집중할 수 있기 때문에 선호하고, 자주 하는 운동입니다.
복근 운동은 중량을 사용해야 커진다고 했는데 레그레이즈는 맨몸 운동이 아닌가요? 라고 질문하실 수도 있겠습니다.
네 맞습니다. 그래서 저는 이 운동을 첫 운동으로 선택하기보다는, 앱도미널 또는 케이블 크런치를 진행하여 중량으로 복근 운동을 진행한 후, 레그레이즈는 마무리 운동으로 진행합니다.
선명한 복근을 위해서는 운동도 중요하지만 철저한 식단이 병행되어야 하는 것은 다 아시죠?
굳이 비율로 따지자면 복근은 운동 50%, 식단 50%으로 만들어 진다고 생각합니다. 다이어트 식단 짜는법이 궁금하시면 아래 글에 자세하게 정리되어 있습니다.
헬스장 복근 운동 루틴
제가 진행하는 복근 운동 루틴은 길지 않습니다. 대신 일주일에 2~3회는 꼭 진행합니다. 보통 대게 운동 마무리 운동으로 복근 운동을 진행하고, 길어야 하루 10분을 넘기지 않습니다. 일주일에 복근에 총 투자하는 시간이 30분을 넘기지 않습니다.
복근 운동 루틴 A
| 운동 | 세트 수 | 반복 횟수 |
| 앱도미널 머신 | 4 | 8~12회 |
| 레그레이즈 | 4 | 15~20회 |
제가 진행하는 복근 운동 루틴의 핵심은 앱도미널 머신에서는 중량을 다룬다는 점입니다. 본인이 무겁다고 느껴지는 무게를 설정하고 8~12회를 진행합니다. 세트 수는 4세트를 진행하고, 쉬는 시간은 짧게는 30초에서 길게는 1분까지 휴식을 가져갑니다.
레그레이즈는 맨몸으로 진행하기 때문에 15~20회를 진행합니다. 현재 15회까지 진행할 수 없는 상태이면 할 수 있는 만큼 하시면서 실패 지점까지 가져가고, 무릎을 90도로 굽힌 상태로 진행하여 난이도를 낮추는 것도 하나의 방법이 되겠습니다.
복근 운동 루틴 B
| 운동 | 세트 수 | 반복 횟수 |
| 케이블 크런치 | 4 | 8~12회 |
| 레그레이즈 | 4 | 15~20회 |
이 복근 운동 루틴 역시 레그 레이즈 진행 전 케이블 크런치를 통해 중량감있는 복근 운동을 진행합니다.
케이블 크런치도 앱도미널 머신과 동일하게 8~12회를 진행합니다. 세트 수도 4세트를 진행하고, 쉬는 시간 역시 30초에서 1분을 가져갑니다.
이렇게 제가 직접 진행하며 복근 사이즈를 키우고, 가장 효과를 많이 보았던 헬스장 복근 운동 루틴을 알아보았습니다.
저도 처음에는 윗몸일으키기, 플랭크 등 근비대 측면에서 효율적이지 못한 운동을 매일 진행하기도 했었습니다.
하지만 효율적이지 못한 운동을 꾸준히, 매일 진행한다고 복근 사이즈가 크지 않는다는 것을 뒤늦게 알았습니다.
저처럼 비효율적으로 돌아가지 마시고 헬스장에서 복근 운동을 진행하실 때는 중량을 다룰 수 있는 운동을 선택하시고 복근 사이즈를 빠르게 성장시키시기 바랍니다.
헬스장에서 조금 더 강도 높은 운동을 진행하고자 하시는 분들은 부스터를 많이 섭취하는데요, 부스터를 아직 접해 보시지 않았거나 부스터 섭취를 고민 중이시라면, 국민 부스터 C4 부스터 후기도 아래 글을 통해 확인하세요!