운동 무게(kg)와 반복 횟수를 입력하면 1RM부터 20RM까지 한번에 계산합니다.
1RM 뜻
1RM은 “One Repetition Maximum”의 약자로, 1회 최대 반복 운동으로 들 수 있는 최대 무게를 의미합니다.
즉, 해당 운동을 한 번만 수행할 수 있는 가장 무거운 무게를 나타냅니다.
1rm 측정 방법
- 워밍업: 몸을 충분히 예열하기 위해 스트레칭과 가벼운 워밍업 운동을 합니다. 가볍게 땀을 내는 정도의 유산소 운동도 좋습니다. 1RM 측정 전에는 워밍업이 반드시 필요합니다.
- 운동 시작: 우선 1RM 계산기로 본인의 예상 1RM을 확인합니다. 예상치의 약 50~60% 무게로 운동을 세팅하고, 3~5회 반복 횟수로 시작합니다. 세트 후 2~3분간의 휴식을 취합니다.
- 무게 증량: 무게를 점차 늘려가면서 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 찾습니다. 무게가 내 예상 1RM과 가까워질수록, 체력 보존을 위해 1회만 진행합니다. 각 시도 사이에는 충분한 휴식(3~5분)을 추천 드립니다.
- 1RM 도전: 이전 단계에서 측정한 무게를 기반으로 1RM에 도전해 봅니다. 성공적으로 1RM을 달성했다면, 무게를 점진적으로 증량합니다.
- 기록: 측정한 1RM 값을 기록합니다. 이 1RM 기록은 추후 훈련 무게와 방향을 설정하는 데 큰 도움이 됩니다.
주의사항
- 부상을 안고 있다면, 1RM 측정을 권장하지 않습니다. 꼭 건강한 본인의 베스트 컨디션으로 측정을 진행합니다.
- 부상 방지를 위해, 지인의 보조를 받거나, 안전바를 꼭 사용하여 1RM 측정합니다.
- 과도하게 무거운 무게를 들려고 시도하지 않습니다. 자신의 한계를 돌파하려는 노력과 무모함은 분명 차이가 있습니다.
- 재차 강조합니다. 안전 또 안전이 최고입니다.
1RM 기록 경신을 위해 깔짝대지 않습니다. 10kg로 동작을 수행할 때와 200kg로 수행할 때 동작과 가동 범위가 같은 것이 가장 이상적입니다.
1RM 측정은 개인의 3대(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 근력 수준을 파악하는 데 도움을 주며, 추후 훈련 계획을 설정하는 데 중요한 지표가 됩니다.
1RM 계산기를 통하여 성공적인 그리고 안전한 1RM 측정하시길 바랍니다. 부상 없이 득근하시길 기원합니다.