요즘 운동과 헬스에 관심이 늘어가며, 벌크업 그리고 벌크업 식단에 대해 궁금해하시는 분들이 많이 늘었습니다. ‘멸치’는 마르고, 어깨가 좁고, 피지컬이 좋지 못한 사람을 일컫는 단어가 되어버렸습니다. 올바른 명칭은 아닌 것 같지만 그만큼 마른 사람을 선호하기보다 몸이 좋고, 듬직해 보이는 남성을 선호하는 세상이 되었습니다.
저도 멸치 중 멸치 유전자로 태어났지만, 다년간의 운동과 올바른 벌크업 식단으로 간신히 멸치 탈출 중입니다.
이 긁을 끝까지 읽고 벌크업 식단 구성 방법을 이해하시면, 살만 찌고 배만 나오는 ‘살크업’이 아닌 팔이 굵어지고, 어깨가 넓어지며 옷핏이 멋있어지고, 남성미를 풀풀 풍기는 이상적인 ‘벌크업’을 진행하실 수 있습니다.
글 시작에 앞서 벌크업 후 다이어트에도 성공한 제 바디프로필 사진이 궁금하시면 빠르게 보고 오세요.
벌크업이란?
용어부터 정리하고 가겠습니다.
벌크업은 바디빌딩 용어로, 근육량을 늘리기 위한 목적로 칼로리 섭취량을 늘려 체중을 늘려가는 과정을 말합니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 챙겨 먹으며, 강도 높은 저항 운동(웨이트 트레이닝)을 병행합니다.
벌크업의 목적은 어느 정도 체지방도 감수하며 근육 성장을 최대화하는 것이며, 이후에는 벌크업 기간 중 축적한 근육을 최대한 지켜가며 체지방을 줄이기 위한 ‘컷팅’ 단계로 넘어가 근육의 선명도를 높입니다.
즉 벌크업은 무지성으로 많이 먹고 운동을 많이 하면 되는 쉬운 과정이 아닙니다. 확실한 계획이 있어야 배만 나오는 ‘살크업’이 아닌, 골격근량이 증가하는 이상적인 벌크업 과정으로 이어집니다.
빼서 남아야 근육입니다. 계획 없이 아무 음식이나 많이 먹고, 운동도 설렁설렁 진행한다면, 결과는 정해져 있습니다. 다이어트를 독하게 진행하며 아무리 체지방을 걷어내도, 볼륨감은 없고, 뼈밖에 없는 초라한 자신을 발견하게 될 겁니다.
벌크업 식단 탄단지 비율
많은 분들이 벌크업 식단에서 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 어떻게 구성할지 고민하십니다. 이해를 돕기 위해 나이 30, 남성, 키 180cm, 70kg, 운동 1~3년차, 주 5회 운동인으로 가정하겠습니다.
칼로리 계산기를 사용하여, 유지 칼로리를 찾아줍니다. 운동량을 고려한 총 대사량이 2390칼로리로 나옵니다. 성공적인 벌크업을 위해 200칼로리를 추가하여 2590칼로리로 식단을 구성해 보겠습니다.
칼로리 계산기를 통해 나온 숫자는 절대 정확하지 않으며, 참고용으로만 사용해야 할 숫자입니다. 실제로 2,590칼로리를 먹어도 체중이 오르지 않을 수도 있고, 반대로 급격하게 체중이 오른다면 섭취 칼로리를 줄여야 합니다.
우리가 가장 신경 써야 할 부분은 일일 섭취 총 칼로리입니다.
중요도 순서는 ‘섭취 총 칼로리 > 탄단지 구성 > 영양소 구성’입니다. 야채와 과일 등 영양소까지 모두 챙긴 식사가 가장 이상적이지만, 현실적으로 어려운 경우, 칼로리는 충분히 섭취 하여 체중을 증가시켜야 합니다.
강도 높은 웨이트 운동을 진행해도, 하루 섭취 칼로리가 내가 소모한 칼로리보다 적다면, 체중과 근육은 증가하지 않습니다. 근육이 선명해지고, 갈라질 수 있겠지만, 사이즈는 평생 제자리걸음일 겁니다.
단백질
근육이 소중한 우리에게 단백질은 소중하니 단백질 비율부터 구성해봅시다. 기본 상식이지만, 단백질은 1g 당 4칼로리를 포함하고 있습니다.
단백질은 본인 몸무게(kg) x 1.5g~2g를 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
70kg인 이 남성의 이상적인 하루 단백질 섭취량은 105g에서 140g이 되겠습니다.
예시를 위해 2g까지 채우도록 하겠습니다. 하루 단백질은 140g을 목표로 하고, 이 남성의 벌크업 목표 칼로리 2,590칼로리 중 총 560칼로리는 단백질로 채운다고 생각하시면 됩니다.
지방
지방의 중요성을 간과하시는 분들이 정말 많은데, 지방은 필수 영양소입니다. 지방을 섭취하지 않으면, 호르몬 불균형, 그리고 우리가 가장 무서워하는 탈모가 올 수 있습니다. 지방은 1g 당 9칼로리를 포함하고 있습니다.
지방은 본인 몸무게(kg) x 1g ~ 2g으로 설정합니다.
70kg인 이 남성의 이상적인 하루 지방 섭취량은 70g에서 140g이 되겠습니다.
예시를 위해 지방은 몸무게(kg) 당 1.5g으로 설정하겠습니다. 하루 지방 섭취량은 105g을 목표로 합니다. 이 남성의 벌크업 목표 칼로리 2,590칼로리 중 총 945칼로리는 단백질로 채운다고 생각하시면 됩니다.
탄수화물
벌크업을 하면서 간혹 탄수화물을 무서워하시는 분들이 계십니다. ‘탄수화물은 살쪄’ 이런 무지한 소리는 벌크업 실패의 지름길입니다. 특히 헬스인이라면 탄수화물은 필수입니다.
한번 탄수화물을 극한으로 제한하고 운동을 해보시면 이해가 쉽게 됩니다. 펌핑감은 오지 않을 것이고, 운동 수행력도 바로 떨어집니다. 근성장과 멀어지게 됩니다. 단백질은 적정량까지 근성장에 필수이지만 그 이상이 몸에 들어간다고 더 많은 근육이 생긴다거나 하는 마법은 없습니다.
주어진 칼로리 안에서, 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 분배해야하는 이유입니다.
2,590칼로리 중 560칼로리는 단백질로, 945칼로리는 지방으로 채웠습니다. 나머지 1,085칼로리는 탄수화물로 구성해 주시면 됩니다.
탄수화물은 1g 당 4칼로리를 포함하고 있습니다. 70kg인 이 남성의 하루 탄수화물 섭취량은 271.25g이 되겠습니다.
벌크업 식단 예시
마른 분들이 가장 많이 하시는 말씀들이 ‘나는 조금만 먹어도 배가 불러 더 이상 못 먹겠다’인데, 그럴 경우 끼니 수를 늘리시면 됩니다. 조금씩 자주 먹는 겁니다. 핑계를 찾기보다 해낼 수 있는 방법을 찾아야합니다.
자 이제 벌크업 식단의 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 어떻게 설정해야 할지 알았으니, 실제 식단을 예시로 들어보겠습니다.
이 식단은 오롯이 이해를 돕기 위한 예시입니다. 본인에게 잘 맞고, 본인이 오랫동안 유지할 수 있는 음식으로 식단을 구성하는 방법을 익혀야 성공적인 벌크업이 가능합니다.
2,590칼로리 식단
- 탄수화물: 271g
- 단백질: 140g
- 지방: 105g
아침 식사
- 그릭 요거트 150g
- 웨이프로틴 40g
- 블루베리 210g
총 515 칼로리: 탄수화물 46.7g, 단백질 43.6g, 지방 17.7g
여담이지만 그릭요거트가 정말 다이어트, 벌크업 관계 없이 제가 꾸준히 챙겨 먹는 음식입니다. 그만큼 단백질 함량, 포만감, 맛 모두 뛰어납니다.
점심 식사
- 흑미밥 200g
- 닭가슴살 100g
- 아보카도 70g
- 아몬드 25g
총 722 칼로리: 탄수화물 80.9g, 단백질 30.7g, 지방 32.6g
간식
- 바나나 250g
- 우유 200ml
- 피넛버터 30g
총 537칼로리: 탄수화물 73.1g, 단백질 16.9g, 지방 22g
저녁 식사
- 연어 180g
- 흑미밥 200g
- 아보카도 75g
- 캐슈넛 25g
총 816칼로리: 탄수화물 80.9g, 단백질 50g, 지방 33.3g
이와 같이 식사를 구성할 수 있겠습니다. 간혹 한 번에 20g 이상의 단백질은 흡수가 안 되니 나누어 먹어야 한다고 주장하시는 분들이 있는데, 하루에 140g의 단백질을 먹어야 하는 데 현실적으로 아침, 점심, 저녁, 간식으로 총 4번에만 나누어 먹어도 충분합니다.
어려분 후라이드 치킨 먹을 때 아 단백질은 20g 이상 먹으면 흡수가 안 되니까 쉬었다 먹어야지 하고 1마리를 4회에 나누어 드십니까?
정말 소화기관이 좋지 못해, 500~600칼로리의 한끼도 소화가 잘 안되시면 5회 이상으로 나누어 드시면 됩니다. 그렇지 않으면 하루 4끼도 충분합니다.
벌크업 식단 주의사항
- 벌크업을 위해 2,590칼로리를 섭취하는 것은 70kg 남성을 기준으로 설정한 예시입니다. 본인이 70kg이어도, 평소에 운동량이 많거나, 사무직이 아닌 움직임이 많은 일을 하시고 계시면, 해당 같은 칼로리 섭취에도 체중이 증가하지 않을 수 있습니다.
- 올바른 벌크업 방법은 칼로리를 설정하고, 1주일에서 2주일 동안 정해진 칼로리를 섭취하면서 체중 변화를 주기적으로 기록하는 것입니다. 이를 통해 몸의 변화에 맞게 칼로리를 조절하면 됩니다. 목표보다 너무 급격하게 체중이 증가하고 있다면, 하루 섭취 칼로리를 200~300칼로리 줄여보는 것을 권장해드립니다.
- 성공적인 벌크업에 있어서 식단보다 중요한 것은 강도 높은 운동입니다. 벌크업을 위해 칼로리 섭취는 늘렸는데 운동 강도가 따라오지 못하면 몸은 근육을 만들지 않고 지방만 만들어냅니다.
많이 먹고 헬스장에서 같은 운동, 같은 무게, 같은 횟수를 반복하고 있다면 근육량 증가는 없다고 보시면 됩니다.
무게를 추가하든, 횟수를 하나 더 하든, 운동 세트 간 휴식 시간을 줄이든 어떻게든 몸에 점진적 과부하를 주어야 합니다.
- 올바른 식단과 함께 강도 높은 웨이트 운동을 병행하면, 효과적으로 근육량을 증가시키는 벌크업의 효과를 누릴 수 있습니다. 규칙적이고 체계적인 운동 습관을 함께 기르는 것이 중요합니다.
현재 본인의 몸 상태에 따라 다르지만, 남성 기준 이상적인 체중 변화는 한달에 1~2kg입니다. 주변에서 나는 벌크업 2달만에 8키로를 증량했다. 다음 달엔 4kg 추가가 목표라고 자랑하시는 분이 계시면, 네 근육은 없고 지방만 가득 꼈을 확률이 매우 높습니다.
보디빌딩 선수 지망생이 아니라면, 벌크업 식단과 운동 과정은 장기적인 관점에서 바라보시고 체중 증가를 보수적으로 계획하시는 게 결과도 좋고 정신건강에도 좋습니다.
이상으로 벌크업 식단의 탄수화물, 단백질, 지방 비율과 식단 구성법, 실제 벌크업 식단 예시를 소개해 드렸습니다. 성공적인 벌크업으로 옷이 꽉 끼고, 멋진 몸매를 자랑하며 다니시길 바랍니다.