- 백 스쿼트(Back Squat)
- 프론트 스쿼트(Front Squat)
- 핵스쿼트(Hack Squat)
- 펜듈럼 스쿼트(Pendulum Squat)
- 브이 스쿼트(V-Squat)
스쿼트 운동은 참 다양한데요. 위에 나열한 다섯 스쿼트 모두 하체 발달에 뛰어난 스쿼트입니다. 그 중 평생 한가지 스쿼트만 해야한다고 가정하면 저는 단연 머신 핵스쿼트를 꼽을 것 같습니다.
이 글에서는 헬스를 7년 넘게 해온 제가 핵스쿼트를 추천하는 이유와 왜 근비대 측면에서 유리한지 설명드리겠습니다.
운동을 하다 보면 내 1RM 즉 1회 최대 수행 무게가 궁금해집니다.
3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 1RM이 궁금하시면, 아래 계산기를 통해 편리하게 알아볼 수 있습니다.
나는 헬스의 목적이 근비대이고, 쫙쫙 갈라지는 다리를 원한다 하시는 분들은 읽어보시면, 하체 성장에 큰 도움이 될 겁니다.
핵스쿼트 머신이란?
핵스쿼트 머신을 접하신 적이 없거나 보셨더라도 명칭을 모르시는 분들이 많을 것 같습니다. 바로 이렇게 생긴 머신입니다.
핵스쿼트 머신은 전통적인 바벨 스쿼트의 변형 운동 목적으로 특별히 설계된 머신으로 등과 어깨를 접지할 수 있는 패드가 있으며 양쪽으로 원판 중량을 추가할 수 있게 구성되어 있습니다.
핵스쿼트 vs 바벨스쿼트
바벨 스쿼트는 훌륭한 하체 운동입니다. 그러나 근육 성장을 위해서는 ‘점진적 과부하’가 필수입입니다. 즉, 이전에 진행한 운동보다 해당 근육에 더 큰 부하를 주어야 근육은 성장합니다.
올바르지 못한 자세로 진행하는 바벨 스쿼트는 부상 위험이 큽니다. 특히 허리, 그리고 무릎 관절 부상 위험성이 높아집니다. 설령 올바른 자세로 진행하여도, 지속적인 고중량 백스쿼트는 무릎과 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
근비대적 측면에서 프리스쿼트는 그다지 유리한 종목이 아닙니다. 운동하는 모든 남자들의 우상 크리스 범스테드 형님도 하체 운동 진행 시, 프리스쿼트를 진행하지 않고 스미스 머신과 핵스쿼트 머신 등 머신으로만 하체를 진행합니다.
그 이유는 ‘무릎 관절 보호’를 위해서 라고합니다.
또한, 일부 사람들은 선천적인 골격 구조상 바벨 스쿼트의 자세를 만들어내는 것이 제한될 수 있습니다. 특히, 척추 손상이나 허리 디스크가 있는 사람들에게는 허리에 부담이 가중되는 바벨 스쿼트는 권장되지 않습니다.
반면, 핵스쿼트 머신은 등과 어깨를 접지할 수 있는 패드가 있어, 중량을 허리가 아닌 오롯이 다리로 받을 수 있습니다. 핵스쿼트 머신은 궤적대로 진행하면 안정적인 자세가 나오므로, 보다 안전하게 운동을 진행할 수 있습니다.
핵스쿼트는 허리와 무릎 관절에 무리 없이 우리의 타겟 근육, 하체에 점진적인 과부하를 주기에 이상적입니다.
물론 저는 바벨 백스쿼트가 하체 운동 중 가장 먼저 익혀야 하고, 장점이 큰 운동임에 동의합니다. 파워 리프터로서 목적이 3대 운동이라면 당연히 바벨 스쿼트를 진행하는 것이 맞습니다.
하지만 목적이 근비대라면, 정확한 바벨 스쿼트의 자세를 숙지하고, 근육의 움직임을 이해한 뒤에는 프리 스쿼트에서 머신으로, 특히 핵스쿼트 머신으로 점차 비중을 높이는 것이 근비대 측면에서 가장 유리하다고 생각합니다.
핵스쿼트 머신 사용법
요즘 대부분의 대형 헬스장에는 핵 스쿼트 머신이 하나 이상 구비되어 있는 것 같습니다. 핵스쿼트 머신은 회사마다 디자인이 약간 다릅니다.
보폭 설정하기
- 일반 보폭 – 어깨 너비
- 가장 일반적인 자세로 안정성이 좋습니다.
- 전체적인 하체 근육 활성화에 효과적입니다.
- 좁은 보폭:
- 대퇴사두근(앞벅지)에 더 큰 부하가 가해집니다.
- 고관절의 유연성이 필요하며, 무릎 부상 위험이 다소 높아질 수 있는 자세입니다.
- 넓은 보폭:
- 하체 후면: 엉덩이와 햄스트링의 근육 활성화가 증가합니다.
보폭은 개인의 골격 구조, 유연성, 훈련 목적에 따라 적절히 조절해야 합니다.
다양한 보폭으로 스쿼트를 시도해보고, 그 중 어떤 보폭이이 본인이 가장 안정감있게 진행할 수 있으며, 동시에 자극이 잘 오는지 느끼는 것이 가장 중요합니다.
하체 운동은 신발이 정말 중요한 거 다들 알고 계시죠? 특히 모든 스쿼트는 발바닥 접지가 안정적이어야 부상도 예방할 수 있고, 무게도 더 칠 수 있습니다.
당장 마땅한 신발이 없으시다면, 맨발로 진행하는 것도 방법입니다. 러닝화 처럼 쿠션이 들어간 신발보다 차라리 맨발이 낫습니다.
헬스장 신발을 고민하고 계시다면 아래 글을 참고하시면 더 이상 신발 선택에 고민하지 않으셔도 됩니다.
최대한 깊이 내려가기
이제 보폭을 설정했다면, 발바닥 전체로 무게 중심을 유지하며 안전 장치를 해제합니다. 사진처럼 측면 또는 상단에 위치한 손잡이를 강하게 잡습니다.
허벅지 위쪽이 고관절과 대략 90도가 될 때까지 무릎을 구부려 몸을 천천히 낮춥니다. 발은 바닥에 평평하게 유지하며, 엉덩이는 패드와의 접촉을 유지하면서 내려가는 것이 허리 부상을 방지하는 방법입니다.
근비대 목적으로 제가 추천 드리는 방법은 내려갔을 때 가장 낮은 하단 구간에서 잠시 멈추었다가 올라오는 것입니다. 머신은 리프팅 훈련처럼 무거운 무게를 단순히 들었다 놨다 하는 목적으로 제작된 것이 아닙니다.
무게의 저항을 천천히 느끼며, 하체로 최대한 받아내면서 내려갔다가 최하단구간에서 잠시 멈춘 뒤 강하게 올라오시면 하체에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다.
지속적인 긴장 유지하기
근비대를 위해서는 지속적인 긴장이 중요합니다. 지속적인 긴장을 위해 올라오는 동작 시 다리를 완전히 펴지 않는 것을 추천 드립니다.
즉 최대한 내려가되, 올라올 때 무릎과 고관절을 약간 굽힌 상태를 유지하는겁니다.
부상 방지 팁: 스쿼트 동작을 진행하면서 가장 조심해야 할 부분은 무릎이 안쪽으로 굽는 현상입니다. 무릎이 절대 안쪽으로 모이지 않도록 합니다.
핵스쿼트 사용 시 실수
짧은 가동 범위
핵스쿼트 머신의 가장 큰 장점은 안정적으로 최대 가동 범위를 가져가며 점진적인 과부하를 줄 수 있다는 것 입니다. 머신에서 조차 깔짝대는 것은 용납할 수 없습니다.
통증이 없다면, 머신이 허용하는 최대 가동 범위를 사용하는 것을 강력 추천드립니다.
복압 풀림
핵스쿼트가 하체 운동이기 때문에 상대적으로 사소한 디테일처럼 보일 수도 있습니다. 하지만 복압과 상체 자세가 스쿼트 자세에 아주 중요한 역할을 합니다.
몸 전체가 버팀대가 되어 중량을 하체로 안정적으로 받을 수 있을 때 하체 퍼포먼스가 상승합니다.
운동 진행 시 앞으로 상체가 구부정하거나 복압이 풀려 코어를 고정하지 못하면 중량이 세어나갈 뿐만 아니라 부상 위험이 있을 수 있습니다.
핵스쿼트 대체 운동
핵스쿼트를 보유한 헬스장을 다니신다면 여러분은 축복받으신 겁니다. 모든 헬스장에 핵스쿼트 머신이 있는 것이 아니므로 핵스쿼트 대체 운동을 말씀드리겠습니다.
레그프레스
레그프레스와 핵스쿼트는 비슷한 운동입니다. 레그프레스는 유사 누워서 하는 핵스쿼트 정도로 생각해 주시면 됩니다. 핵스쿼트 머신 조차도 무릎 관절이 아프다 하시는 분들은 레그프레스를 추천드립니다.
스미스 머신 스쿼트
아니 바벨 백스쿼트를 추천하지 않는다고 하고 왜 스미스 머신을 추천하냐고요? 스미스 머신이 안정적이니까요.
스미스 머신의 장점은 안정된 궤적입니다. 특히 허리와 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있습니다. 물론 나는 헬스장이 처음이고, 하체 운동이 처음이시면 바벨 백 스쿼트를 연습하고, 동작에 익숙해 지시는 것이 좋겠습니다.
근비대를 위해 무조건 핵스쿼트가 정답은 아니지만, 점진적 과부하의 이점, 안정성, 그리고 부상 예방 차원에서 아주 훌륭한 하체 운동임은 분명합니다.
아직 한번도 사용해 보시지 않았다면, 강력 추천드립니다. 부상없이 득근하세요.