헬린이를 위한 무분할 루틴 (식단, 세트 수, 주의사항 포함)

헬스를 본격적으로 시작하게 되면 분할을 어떻게 나눌지 고민하게 됩니다. 대표적인 분할 운동으로는 무분할, 2분할, 3분할, 4분할, 5분할까지 나뉘게 됩니다. 자세하게 분할이 어떻게 나뉘는지는 아래에서 소개하도록 하겠습니다.

운동 숙련자일수록 운동 분할을 나눠 타겟 근육을 세분화하여 진행하는 경우가 많습니다. 하지만 헬린이, 즉 헬스 초심자에게는 무분할 루틴이 더 큰 장점을 가집니다.

운동을 시작하는 헬린이 시기는 발전 속도가 가장 두드러지게 나타나는 시기입니다. 처음 시작할 때 체계적인 루틴으로 점진적으로 부하를 늘려간다면, 분명히 빠른 성장을 경험하실 수 있습니다.

무분할이란?

무분할의 개념부터 정리하고 가도록 하겠습니다. 무분할은 즉 전신 운동을 의미합니다. 어깨, 가슴, 팔, 등, 하체 등을 별도로 나누어 운동하지 않고, 하나의 세션에서 전신을 타겟하는 운동 방식을 말합니다.

대표적으로 분할 운동은 5분할까지 나뉘게 됩니다. 분할법은 아래와 같습니다.

• 2분할: 상체와 하체로 나누어 진행합니다.
• 3분할: 밀기 운동, 당기기 운동, 하체 운동으로 나누어 진행합니다.
• 4분할: 가슴, 어깨, 등, 하체로 운동으로 나누어 진행합니다.
• 5분할: 팔, 가슴, 어깨, 등, 하체로 나누어 진행합니다.

무분할 루틴 장점

위에서 설명한 것처럼 무분할 운동은 전신을 타겟하는 운동입니다. 보통 운동을 처음 시작하는 헬린이분들에게는 운동 부위를 세분화하기 보다는, 무분할 루틴을 추천드립니다. 이유는 명확합니다.

웨이트 트레이닝, 즉 헬스는 저항 운동을 통해 특정 근육을 타겟하여 중량으로 부하를 주는 운동 방식입니다. 예시로, 벤치프레스는 대표적으로 가슴 운동으로 알려져 있습니다.

그러나 벤치프레스를 할 때 가슴에만 정확히 무게를 전달하는 것은 상당히 어려운 일입니다. 이것이 운동 초보자들이 벤치프레스 후에 어깨나 삼두근에 근육통을 호소하는 이유입니다.

무분할 루틴을 통해 운동을 진행하면, 같은 운동을 주에 2~3회 이상 반복할 수 있게 됩니다. 이는 해당 운동에 대한 숙련도를 자연스럽게 향상시키는 데 도움이 됩니다. 모든 일이 그렇듯, 반복 훈련은 실력 향상에 중요합니다.

헬스 숙련자들과 다르게, 우리 헬린이들은 무분할 루틴을 통해 일주일에 여러 번 전신 운동을 수행함으로써 각 근육 그룹에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

이러한 접근 방법은 근육 성장과 전반적인 체력 향상에 도움을 주며, 운동에 대한 기본적인 이해와 숙련도를 빠르게 향상시킬 수 있습니다.

무분할 루틴에 포함할 운동 종류

무분할 루틴을 소개하기에 앞서, 웨이트 트레이닝에서 특히 중요하고 거의 필수적인 운동들을 정리해보겠습니다.

하체

• 스쿼트
• 레그 익스텐션
• 레그 컬
• 레그프레스

헬린이분들은 랙에서 진행하는 바벨 프리스쿼트로 시작하는 것이 이상적입니다.

바벨 스쿼트에 익숙해지면, 핵스쿼트, 브이스쿼트와 같은 머신 스쿼트를 조합하여 운동 루틴을 다양화하는 것도 근비대 측면에서 이점이 있습니다.

등

• 데드리프트
• 풀업
• 케이블 암풀다운
• 랫풀다운
• 바벨 로우, 케이블 로우

데드리프트는 필수적으로 익혀야 하는 운동 중 하나입니다. 데드리프트는 등뿐만 아니라 후면 사슬 전체를 운동할 수 있는 효과적인 운동이며, 특히 근력과 근비대 측면에서 큰 장점을 가지고 있습니다.

개인적으로, 등 근육을 단련하는 데 풀업만큼 효과적인 운동이 없다고 생각합니다. 풀업은 등 전체를 효과적으로 자극할 수 있는 운동이며, 상체의 힘과 균형 발달에 매우 중요한 역할을 합니다.

결론적으로 머신 운동도 좋지만 우선적으로 풀업의 올바른 동작을 숙지하고, 풀업을 무분할 루틴에 자주 포함시키는 것을 추천드립니다.

가슴

• 벤치프레스
• 팩덱플라이
• 덤벨 프레스
• 딥스

벤치프레스는 가슴 운동의 핵심이라고 할 수 있습니다. 벤치프레스를 정확히 가슴 근육으로 실행할 수 있게 되면, 덤벨 프레스와 같은 다른 가슴 운동들이 훨씬 쉬워질 것입니다. 이를 통해 팩덱 플라이와 같은 가슴 운동 머신들도 자연스럽고 효과적으로 사용할 수 있게 됩니다.

일반 벤치프레스 동작에 익숙해지신 후에는, 인클라인과 디클라인 벤치프레스로 벤치의 각도를 조절해 볼 수 있습니다.

이러한 변형 동작들은 윗가슴과 아랫가슴을 구분하여 운동하는 데 도움이 되며, 가슴 근육의 전체적인 발달을 도모할 수 있습니다.

팔

• 바벨 컬
• 덤벨 컬
• 케이블 푸쉬다운
• 클로즈 그립 벤치프레스

팔 운동은 이두와 삼두 근육을 대상으로 나누어 진행합니다. 비록 팔 근육은 상대적으로 작지만, 잘 발달된 팔만큼 인상적인 것도 드뭅니다.

다관절 운동인 벤치프레스나 풀업에서도 팔이 개입되고 팔 근육이 활용되지만, 팔 운동을 별도로 집중하여 진행하는 것을 추천해 드립니다.

제 개인적인 경험을 공유하자면, 헬린이 시절 팔 운동을 소홀히 했던 것이 후회됩니다. 이로 인해 팔이 약점이 되었고, 나중에야 이를 극복하기 위해 노력하고 있습니다.

여러분은 저와 같은 실수를 하지 마시고, 팔 운동을 꾸준히 포함시켜 강하고 균형 잡힌 팔 근육을 만들어 가시길 바랍니다.

어깨

• 오버 헤드프레스
• 덤벨 숄더 프레스
• 사이드 레터럴 레이즈

어깨 운동에는 여러 가지가 있지만, 특히 스탠딩 오버 헤드 프레스와 덤벨 숄더 프레스를 중점적으로 연습하는 것을 추천합니다.

바벨을 사용한 스탠딩 오버 헤드 프레스는 서서 진행하며, 벤치에 앉아서 하는 덤벨 숄더 프레스도 효과적입니다. 이 두 운동은 어깨 근육을 강화하는 데 근간이 되는 동작들입니다.

사이드 레터럴 레이즈는 어깨의 측면 근육을 타겟으로 합니다. 사이드 레터럴 레이즈 자세는 해당 쇼츠를 참고하시면 이해가 쉬울 겁니다.

사이드 레터럴 레이즈는 무게보다는 근육에 느껴지는 자극에 집중하는 것이 중요합니다. 너무 무거운 무게보다는 적당한 무게로 고반복을 수행하시는 것이 더 유리합니다.

무분할 루틴

이제 헬린이분들을 위한 무분할 운동 루틴 짜는 방법을 살펴보겠습니다. 운동을 시작할 때 에너지가 가장 많을 때, 다관절 운동을 메인으로 진행하는 것이 좋습니다.

이는 한 번에 여러 근육을 사용하는 운동으로, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스가 대표적입니다.

근비대를 위한 권장 반복 횟수는 8~15회입니다.

다관절 운동으로 체력이 소모되면, 단순 관절 운동으로 넘어가는 것이 좋습니다. 예를 들어, 팩덱 머신, 덤벨 컬, 레그 익스텐션과 같은 단일 근육을 타겟하는 운동으로 넘어가는 것이 유리하겠습니다.

운동 순서에 절대적인 정답은 없지만, 전반적으로 전신 근육을 활용하고 가장 힘든 운동을 먼저 진행하는 것이 일반적으로 권장됩니다.

무분할 루틴 세트 수 및 주의사항

오래 한다고 무조건 능사가 아닙니다. 저는 운동을 한 시간 안에 집중해서 끝내는 것을 추천 드리고 선호합니다.

한 종목 당 3~4세트를 진행하는 것을 추천드리며 전체 운동 세트는 20~35세트 안에 운동을 끝내는 것을 추천드립니다.

간혹 50~60세트씩 진행하시는 분들도 보게 되는데, 시간 효율적이지 못할뿐더러 운동 강도가 현저히 낮을 가능성이 높습니다. 20~35세트 안에 끝장을 봐야 합니다.

점진적 과부하 진행 방법:

• 운동 무게 증량

예를 들어, 지난 세션에서 풀업을 5개씩 4세트 했다면, 이번 세션에서는 6개씩 4세트를 목표로 합니다.

• 세트 간 휴식 시간 줄이기

이전 운동 세션에서 세트 간 1분 휴식을 취했다면, 이번에는 50초로 줄여보는 방법입니다.

• 집중력 높이기

운동하는 동안 타겟 근육에 집중하고, 최대한의 자극을 느끼도록 노력하는 것이 중요합니다. 마인드 머슬 커넥션을 통해 근육과 마음이 연결될 때 운동 효과가 극대화됩니다.

무분할 루틴 예시

이제 무분할 운동 루틴의 구성 방법과 전체적인 세트 수, 주의사항에 대해 알아보았으니, 실제 루틴 예시를 들어보겠습니다.

순서	종목	진행 횟수	세트	쉬는 시간
1	스쿼트	10회	4	1분30초~2분
2	데드리프트	8~12회	4	1분30초~2분
3	풀업	8~10회	4	1분~1분30초
4	팩덱 플라이	8~15회	4	30초~1분
5	케이블 암풀다운	12~15회	4	30초~1분
6	레그 컬	12~15회	4	45초~1분
7	덤벨 컬	8~12회	4	30초~1분

이 루틴에서는 다관절 운동인 스쿼트, 데드리프트, 풀업으로 전신 근육에 효과적인 자극을 주며 시작합니다. 이어서 팩덱 플라이, 케이블 암풀다운, 레그 컬, 덤벨 컬과 같은 단순 관절 운동으로 하체, 등, 가슴, 이두 근육을 타겟합니다.

만약 이 예시와 같이 운동을 진행한다면, 다음 세션에서는 이 루틴 예시에서 운동하지 못한 어깨와 삼두 근육을 중점적으로 타겟하는 것이 좋겠습니다.

오버 헤드프레스와 클로즈그립 벤치프레스로 시작하여, 사이드 레터럴 레이즈, 레그 익스텐션, 랫풀다운, 케이블 로우와 같은 운동들로 루틴을 마무리하는 것이 이상적입니다.

이렇게 하면 무분할 루틴을 통해 전신의 균형 있는 발달을 도모할 수 있습니다. 모두 부상 없이 운동하시고 건강과 아름다운 몸 두 마리 토끼 모두 잡으시길 기원합니다.