유산소 무산소 순서 논란 끝! 차이점, 순서, 비율 한방 정리

다어어트를 시작하려고 계획하면 참 많은 궁금증이 생깁니다. 다이어트 식단은 어떻게 구성해야 하는지 궁금해지고, 자연스럽게 운동 순서는 어떻게 진행해야 하는지도 궁금하실 겁니다.

특히 유산소 무산소 순서가 고민되시죠? 무산소(근력 운동)를 먼저 진행하는 것이 유리한지, 유산소를 먼저 해서 땀을 내고 무산소 운동을 진행해야 하는지 많이 고민되실 겁니다.

유산소 무산소 차이점

무산소 유산소 순서를 말씀드리기 전, 간단히 유산소와 무산소의 차이점을 말씀드리겠습니다.

유산소

유산소는 운동 강도는 낮지만, 몸 전체를 활동적으로 움직이는 운동입니다. 유산소 운동은 무산소 운동과 비교하여 같은 시간 대비 칼로리 소모가 많습니다.

그 결과, 몸무게와 체지방을 줄이는 데 도움이 되며, 우리 몸의 에너지 대사를 활성화시켜 혈액 순환을 개선합니다.

유산소 운동은 또한 우리 몸이 산소를 얼마나 잘 사용하는지를 나타내는 최대 산소 섭취량을 높여줌으로써 심폐 기능을 강화합니다. 심폐지구력은 심혈관계 질환과 밀접한 관련이 있어, 유산소 운동은 심혈관계 건강 유지에 매우 중요합니다.

헬스장 유산소 운동의 대표적인 예로는 러닝머신 걷기, 싸이클, 천국의계단 운동기구 등이 있습니다.

무산소

무산소 운동은 쉽게 말해 근력 운동입니다. 이는 고강도로 짧은 시간 동안 이루어지며, 우리 몸이 산소 없이 에너지를 생산하는 활동을 말합니다. 순간적으로 강한 힘을 발휘하거나 폭발적인 움직임을 낼 때 이뤄집니다.

무산소 운동의 대표적인 예로는 헬스(웨이트 트레이닝)가 있고, 단거리 달리기, 크로스핏, 역도 등도 포함됩니다. 무산소 운동은 단시간 내에 최대의 에너지를 사용해야 하는 운동으로 생각하면 됩니다.

유산소 운동이 심폐지구력을 향상시키는 데 반해, 무산소 운동은 폭발력 있는 힘을 발휘하는 데 초점을 맞춥니다. 이로 인해 근육량 증가, 즉 근비대에 매우 적합한 운동 방식입니다.

효율적인 유산소 무산소 순서

운동을 할 때 유산소와 무산소 운동의 순서를 어떻게 결정하는지는 중요한 요소입니다. 일반적으로, 무산소 운동을 먼저 하고 이후에 유산소 운동을 하는 것이 더 효율적인 방법으로 권장됩니다. 이에 대한 이유는 다음과 같습니다:

• 근력 보존: 무산소 운동, 특히 근력 훈련은 많은 에너지를 필요로 합니다. 무산소 운동을 먼저 하는 것은 근육에 필요한 에너지와 집중력을 최대로 활용할 수 있게 해줍니다. 만약 유산소 운동을 먼저 한다면, 무산소 운동 시 필요한 힘과 집중력이 떨어질 수 있습니다.

• 근섬유 사용: 무산소 운동을 먼저 하면 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있습니다. 근육은 무산소 활동 시 더 많은 섬유를 사용하게 되는데, 피로한 상태에서는 이를 충분히 활용하지 못할 수 있습니다.

• 체지방 연소 증진: 무산소 운동 후에 유산소 운동을 진행하면, 운동 초기에 사용된 글리코겐 저장량이 감소하기 때문에 체지방 연소가 더 효율적으로 이루어질 수 있습니다. 유산소 운동 시 체내 저장된 탄수화물이 소진된 상태라면, 신체는 에너지원으로 체지방을 더 많이 사용하게 됩니다.

• 부상 예방: 근력 운동을 할 때 근육과 관절에 강한 스트레스가 가해집니다. 만약 유산소 운동으로 이미 지쳐있다면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 반면 무산소 운동을 먼저 하면 근육과 관절이 더 강화되어 있어 유산소 운동 시 부상 위험이 감소합니다.

이러한 이유들로, 근력 훈련(무산소 운동)을 먼저 하고 이후에 유산소 운동을 하는 것이 효율적인 운동 순서로 권장됩니다.

물론, 개인의 운동 목표와 체력 상태에 따라 이 순서는 달라질 수 있으므로, 개인의 상황에 맞게 조정하는 것이 중요합니다.

유산소 무산소 비율

효과적인 운동 계획을 세울 때 유산소와 무산소 운동의 비율은 매우 중요합니다. 이 비율은 개인의 건강 상태, 운동 목표, 일상 활동의 강도 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로, 유산소와 무산소 운동을 적절히 병행하는 것이 가장 바람직합니다.

체중별 유산소 및 무산소 운동 비율

1. 초고도비만
   유산소 운동 비율: 70%
   무산소 운동 비율: 30%
   초고도비만 상태에서는 주로 체중 감소에 중점을 두어야 하므로 칼로리 소모가 높은 유산소 운동에 더 많은 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 단, 관절에 무리가 가지 않는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
2. 고도비만
   유산소 운동 비율: 60%
   무산소 운동 비율: 40%
   고도비만 상태에서는 체중 감소와 함께 근육량 증가에도 일정 부분 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로 체중 관리와 심장 건강을 도모하며, 무산소 운동으로 근력을 강화하고 기초 대사량을 높여야 합니다.
3. 평균 체중
   유산소 운동 비율: 20%
   무산소 운동 비율: 80%
   평균 체중일 경우, 근육 강화와 근력 향상에 더욱 중점을 두는 것이 좋습니다. 무산소 운동의 비율을 높여 근육량을 증가시키고, 이를 통해 기초 대사량을 향상시킬 수 있습니다. 동시에, 유산소 운동도 포함하여 전반적인 건강과 체력 유지를 하는 것이 바람직합니다.
4. 마름
   유산소 운동 비율: 10%
   무산소 운동 비율: 90%
   저체중인 사람은 근육량 증가와 체력 향상에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 따라서 무산소 운동의 비율을 더욱 높여 근육을 키우고 체력을 강화하는 데 중점을 두는 것이 바람직합니다. 유산소 운동은 최소한으로 유지하거나 체중이 어느 정도 올라온 후 조금씩 추가하는 것이 바람직하겠습니다.

현재 상태	무산소(%)	유산소(%)
초고도비만	30	70
고도비만	60	40
평균	20	80
마름	10	90

건강한 생활 루틴

주 3회 이상 운동

1. 규칙성의 중요성: 주 3회 이상의 운동은 신체의 균형과 체력 향상에 필수적입니다. 이러한 규칙적인 운동 습관은 심장 건강을 강화하고, 근육을 발달시키며, 체중 관리에 도움을 줍니다.
2. 다양한 운동 방식: 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 다양한 운동을 조합하여, 전신을 골고루 단련 시키는 것이 좋습니다.
3. 지속 가능한 목표 설정: 현실적이고 달성 가능한 목표를 세우는 것이 중요합니다. 너무 과한 목표는 규칙적인 운동을 지속하기 어렵게 만들 수 있습니다.

양질의 수면

1. 충분한 수면 시간: 성인의 경우 매일 밤 7-9시간의 수면이 권장됩니다. 수면은 신체와 정신의 회복을 돕고, 다음 날의 활동에 필요한 에너지를 충전하는 데 필수적입니다.
2. 수면의 질 향상: 수면 환경을 개선하고 수면 전 루틴을 만들어 깊은 수면을 취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 잠자리에 들기 전 디지털 기기 사용을 줄이고, 조용하고 어두운 환경을 조성하는 것이 도움이 됩니다.
3. 일정한 수면 스케줄 유지: 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 식단

1. 다양한 영양소 섭취: 균형 잡힌 식단은 다양한 종류의 식품을 포함해야 합니다. 이는 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 주요 영양소 뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄까지 챙기는 것이 가장 좋습니다.
2. 비가공 식품 섭취: 가공식품, 설탕이 많은 음식, 포화지방과 트랜스지방은 제한하는 것이 좋습니다.
3. 식사 시간 준수: 과식을 피하고, 하루에 여러 번 적정량의 식사를 하는 것이 대사를 촉진하고, 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
4. 충분한 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 신진대사, 체온 조절, 영양소 전달 등 신체 기능에 필수적입니다.