현실적인 다이어트 식단 없이 다이어트를 시작하는 것은 실패의 지름길입니다. 제 주변 지인을 포함한 정말 많은 분들이 잘못된 방법으로 다이어트 식단을 짜고 있습니다.
마치 다이어트를 하려면, 고구마, 단호박, 닭가슴살, 아몬드만 주 7일 먹어야 한다고 굳게 믿는 분들이 많습니다. 정말 잘못된 방법입니다.
이 글은 고구마, 현미밥, 닭가슴살, 견과류로만 구성 된 유지 불가능한 식단표를 제공하는 글이 아닙니다.
대신 현실적인 다이어트 식단 구성 방법을 안내해드립니다. 다이어트 식단을 짜는 법을 익히면, 내가 좋아하는 음식을 먹으며, 장기적으로 유지 가능한 그리고 요요가 없는 체중 감량을 진행할 수 있습니다.
저는 헬스가 취미이며, 매년 여름 다이어트를 진행하며 바디프로필을 찍고, 피트니스 대회도 도전해 본 경험이 있는 직장인입니다.
다이어트는 언제나 힘들지만, 현실적인 다이어트 식단 구성 방법을 터득하면, 쫄쫄 굶거나, 같은 음식만 먹는 방법이 아닌, 내가 좋아하는 음식을 적당히 즐기며 몸도 만들 수 있는 재밌는 과정입니다.
아래 사진은 제 바디프로필 사진입니다. 바디프로필 준비하고 계시거나, 도전 생각이 조금이라도 있으시면, 아래 글이 큰 도움이 되실겁니다.
현실적인 다이어트 식단의 중요성
다이어트는 굶고 운동만 죽어라 많이 하는 것이 아닙니다. 절식을 하게 되면 ‘살 찌는 체질’로 변할 가능성이 높습니다.
평소보다 식사량을 한 번에 급격하게 줄이면 초반에는 결과가 나타납니다. 열량 섭취가 줄기 때문에, 체중이 내려갑니다.
하지만 우리의 몸은 똑똑합니다. 음식 섭취량이 급격하게 줄어들면, 에너지가 부족하게 되고, 우리 몸은 기초대사량을 낮춥니다.
몸이 자연적으로 연소하는 칼로리를 대폭 줄인다는 말입니다. 이때, 몸은 생존 모드에 들어가고, 미래를 대비하여 들어오는 칼로리를 연소시키는 것이 아닌, 저장하려고 하므로 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉽습니다.
결과적으로 절식을 오래 지속하게 되면, 음식 섭취량을 조금만 늘려도, 몸은 생존을 위해 체중을 되돌립니다.
우리가 가장 두려워하는 고되게 뺀 체중이 제자리로 돌아오는 ‘요요현상’을 겪게 됩니다.
현실적인 다이어트 식단을 꼭 짜야 하는 이유입니다. 현재 먹고 있는 음식과 식사량이 지속 가능한지 자신에게 물어보시면 답이 나옵니다.
다이어트 칼로리
다이어트 즉 체중이 줄어드는 원리에 대해 간단하게 설명해 드리겠습니다. 체중의 변화는 칼로리가 좌우합니다.
어렵지 않습니다. 물론 다이어트 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 중요합니다. 하지만 칼로리가 최우선입니다.
섭취 칼로리 > 소모 칼로리 = 체중 증가
소모 칼로리 > 섭취 칼로리 = 체중 감소
즉, 체중을 줄이려면 우리는 운동을 통해 소모되는 칼로리를 늘리거나 음식을 통해 섭취되는 칼로리를 줄이는 방법을 두가지 방법이 있습니다.
현실적인 다이어트 식단 구성법
다이어트 식단 하면 떠오르는 음식들이 있습니다. 닭가슴살은 기본이고 단호박, 현미밥, 계란 흰자, 아몬드 등이 대표적입니다. 이 음식들은 다이어트 시 분명 도움이 될 수 있는 음식입니다.
하지만 현실적으로 이 음식들만 평생 먹어야 한다고 하면 다이어트를 하실 수 있겠습니까? 다이어트 기간이 괴롭고, 나랑은 안 맞는구나, 나는 의지가 약한 사람이구나 등의 생각만 들게 됩니다.
기초대사량 찾기
현실적인 다이어트 식단을 위해서는 본인의 유지 칼로리를 찾는 것이 가장 중요합니다. 유지칼로리는 기초대사량과 동일한 단어로 생각하시면 됩니다.
기초 대사량이란 체중을 현재 상태로 유지하는 데 필요한 하루 섭취 칼로리를 말합니다. 다시 말해, 기초 대사량는 몸무게가 변화하지 않는 일일 칼로리 섭취량을 의미합니다.
예시로, 80kg의 남성의 하루 기초대사량(유지칼로리)이 2,000 칼로리라고 가정해 봅시다.
이 남성은 2,000 칼로리를 섭취하고 하루 종일 아무 움직임 없이 침대에서 누워서 숨만 쉬어도 몸무게가 변하지 않습니다. 체중이 증가하지도, 빠지지도 않습니다.
활동대사량 찾기
현실적인 다이어트 식단을 위해 다음으로 이해야 할 부분은 바로 활동대사량입니다.
기초대사량 + 활동대사량 = 하루 총 대사량
활동 대사량은 우리가 일상 활동 중에 움직이면서 소비하는 칼로리 양을 나타냅니다.
간단히 말해, 활동 대사량은 걷거나, 운동을 하거나, 움직일 때 소비되는 에너지 양을 말합니다.
다이어트 계산기 활용하기
여기까지 잘 이해하셨다면 유지 가능한 현실적인 다이어트 식단을 구성하실 수 있습니다.
그럼, 나에게 맞는 기초대사량과 활동대사량을 어떻게 알아볼지 궁금하실 겁니다. 가장 쉽고 간편한 방법은 칼로리 계산기를 사용하는 겁니다.
25세, 165cm, 50kg, 사무직, 운동 주 3회를 하는 여성을 예시로 사용해 보겠습니다.
- 기초대사량: 1,245칼로리
- 활동대사량: 586칼로리
- 운동 활동을 고려한 총 대사량: 1,831칼로리
결과가 나왔습니다. 이 여성은 하루 1,831 칼로리를 섭취하게 되면 현재 몸무게인 50kg가 유지된다는 이야기입니다.
즉 우리가 생각하는 ‘살찌는 음식’ 치킨, 마라탕, 피자로 1,831 칼로리를 섭취하여도 체중이 오르지 않는다는 말입니다.
반대로 우리가 생각하는 ‘다이어트 음식’ 닭가슴살, 고구마, 아몬드로 1,831 칼로리 이상을 섭취한다면, 체중은 오릅니다.
이 계산기가 100% 정확하지는 않지만, 본인의 하루 총 대사량의 초기 지표로 사용하기 아주 좋습니다.
우리의 목적은 유지가 아닌 다이어트이기 때문에, 운동 활동을 고려한 총 대사량보다 적게 먹어야 합니다.
다이어트 초기 단계에는 총 대사량에서 200~300 칼로리 적게 최소 1주일에서 2주일 정도 드셔 보시는 걸 추천드립니다.
몸무게 변화가 너무 급격하게 떨어진다면 섭취 칼로리를 100~200 칼로리 늘려주면 되고, 반대로 2주일째 몸무게 변화가 없다면 섭취 칼로리를 추가로 100~200 칼로리 줄이거나, 운동량을 조금 늘려주시면 됩니다.
다이어트는 100m 달리기가 아닙니다. 장기적으로 멀리 바라보고 천천히 진행해야 합니다. 그래야 체중 감량 후 요요 없이 유지가 가능합니다.
‘일주일 다이어트 식단’과 같은 극단적으로 적은 열량과, 매일 동일한 음식으로 정해진 식단으로 체중이 일시적으로 내려갔다고 가정해 봅시다.
그다음은 어떡하실 건가요? 다시 몸무게가 원복되고 또 일주일 동안 굶는 방법을 택하실 건가요?
조급함과 급격한 변화는 다이어트의 실패의 지름길입니다.
위 계산기를 추천한 이유는 다이어트 식단 구성에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방까지 제시해 주기 때문입니다.
위 예시 여성의 총 활동 대사량은 1,831 칼로리였습니다. 여기서 300 칼로리를 빼면 1,531 칼로리가 남습니다. 우리는 이제 이 안에서 자유롭게 식단을 구성하면 됩니다.
- 탄수화물 180g
- 단백질 80g
- 지방 54g
계산기가 제시한 탄단지를 가지고 식단을 구성해 보겠습니다. 저는 모바일앱 팻시크릿 칼로리 카운터을 사용합니다. (팻시크릿 안드로이드, 팻시크릿 애플스토어)
현실적인 다이어트 식단표
아침 식사
- 사과 200g (104 칼로리)
- 계란 후라이 2개 (178 칼로리)
- 냉동 블루베리 130g (74 칼로리)
- 우유 200ml (135칼로리)
점심 식사
- 코스트코 블루베리 베이글 1개 (304 칼로리)
- 피넛버터 20g (119 칼로리)
- 프로틴 파우터 30g (120 칼로리)
저녁 식사
- 현미밥 170g (247 칼로리)
- 양파 30g (13 칼로리)
- 연어 80g (117 칼로리)
- 아보카도 80g (128 칼로리)
이렇게 1,531 칼로리 내에서 탄수화물 180g, 단백질 80g, 지방 54g으로 현실적인 다이어트 식단을 자유롭게 구성해 보았습니다.
닭가슴살, 고구마 등의 음식은 분명 다이어트 진행 시 장점이 많은 음식임은 분명합니다. 특히 닭가슴살은 지방이 없는 순수 단백질 음식이고, 간편합니다. 저도 편의상 다이어트 시 가장 많이 애용하는 단백질원입니다.
하지만 간편함을 떠나 본인에게 맞지 않으면 굳이 닭가슴살 등을 고집할 필요는 없습니다. 본인이 좋아하는 음식들로 식단을 구성하는 법을 터득하시기 바랍니다.
장기적으로 유지 가능한 현실적인 다이어트 식단이 최고의 식단입니다.
이렇게 다이어트 식단 구성하는 방법을 알아보았습니다. 식단 관리도 매우 중요하지만, 운동을 병행하시는 것이 건강적인 측면에서도, 다이어트에 속도를 내기에도 유리합니다.
근력 운동을 기본 베이스로 진행하고, 유산소를 운동 후 조금씩 추가하는 것이 가장 이상적인 방법이 되겠습니다.
식단 조절과 마찬가지로 유산소 운동도 급격하게 하루에 2시간 이렇게 시작하는 것이 아닌, 20분 정도로 가볍게 시작한 뒤 점진적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.
가장 효과적인 유산소 운동을 물어보시면, 저는 유산소 운동 중 칼로리 소모의 끝판왕 천국의계단 운동기구를 추천드립니다.
현실적인 다이어트 식단을 통해 건강하게 그리고 음식으로 스트레스 받지 않으며 성공적인 다이어트 하시길 응원하겠습니다.
다이어트 시 자주 묻는 질문들(FAQ)
다이어트 시 유산소 운동은 필수인가요?
아니요 필수는 아닙니다. 하루 섭취 칼로리보다 내 하루 총소모 칼로리가 많을 경우 체중은 감소합니다.
하지만 유산소 운동은 칼로리를 태울 수 있는 아주 효과적인 방법임과 동시에 건강 관리에도 뛰어나기 때문에 적당한 양의 유산소 운동을 추천드립니다.
다이어트 시 짠 음식은 무조건 피해야 하나요?
아닙니다. 잘못된 상식으로 염분을 두려워 할 필요는 없습니다. 다이어트와 염분 섭취는 직접적인 상관 관계가 없습니다.
일반적으로 과도한 염분 섭취는 건강에 좋지 않지만, 다이어트의 성공 여부와는 별개의 문제입니다. 오히려 운동을 자주해서 땀이 많이 배출되는 사람인 경우, 체내의 염분이 부족해질 수 있으므로 적당한 염분 섭취가 필요합니다.
밤에 먹으면 살찌나요?
아니요. 아침에 1,000칼로리를 먹으나 야식으로 1,000칼로리를 섭취하나 같은 칼로리를 섭취하였으면, 섭취 타이밍은 다이어트와 관계가 없습니다.
다만 취침 전 과식은 소화기관에 부담을 주므로 되도록 식사 시간을 동일하게 유지하는 것이 좋습니다.
뱃살, 옆구리살만 뺄 수 있나요?
아니요. 특정 부위만 뺄 수 있는 방법은 없습니다.
다만, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 체중을 감소시키고 근육량을 늘리면, 전체적인 체형 개선과 함께 원하는 부위가 탄탄해지는 효과를 얻을 수 있습니다.
또한, 각 사람마다 체중 감소가 시작되는 부위나 지방이 축적되는 부위가 다를 수 있기 때문에, 전체적인 체지방 감소에 초점을 맞추는 것이 효과적입니다.
결론적으로, 뱃살이나 옆구리살만 따로 뺄 수는 없습니다. 전체적으로 근육량을 늘리고 체지방을 빼는 것이 중요합니다.
저탄고지는 효과적인가요?
아니요. 저는 저탄고지를 추천드리지 않습니다. 탄수화물은 우리의 3대 영양소 중 하나로, 우리 몸의 주요 에너지원입니다.
특히 근력 운동을 병행하는 경우, 근육 회복 및 에너지 공급을 위해 탄수화물 섭취는 매우 중요합니다. 물론, 탄수화물의 종류나 섭취량에 따라 다이어트나 건강에 영향을 미치는 점은 있지만, 저탄고지를 무조건적으로 추구하는 것은 균형 잡힌 식사에서 벗어날 수 있습니다.
개인의 목표, 건강 상태, 생활 패턴 등을 고려하여 적절한 영양 섭취가 필요합니다.