바디프로필을 처음 준비하시는 분들이라면 과연 얼마나 준비해야 하는지, 식단은 어떻게 구성해야 하는지, 컨셉은 어떤 게 좋을지 등등 궁금한 게 한두 개가 아닐 겁니다. 잘 찾아오셨습니다.
성공적인 바디프로필 촬영을 위한 다이어트 과정과 비용이 만만치 않습니다. 이 글에서는 좋은 추억을 될 바디프로필을 위한 모든 방법을 상세히 정리하였습니다. 준비 기간부터 칼로리 계산법, 컨셉 선택까지, 여러분이 고민하실 일은 없을 겁니다.
글 시작에 앞서, 제 바디프로필 사진을 공개합니다.
바디프로필 후회
바디프로필 촬영을 후회한 적은 단 한 번도 없습니다. 하루라도 젊고 건강할 때, 몸을 만들어서 추억으로 남기는 일은 참 값진 경험입니다. 나아가 저는 첫 바디프로필 촬영 이후 운동에 더 빠져들게 되었고, 직장을 다니면서도 꾸준히 주 4~5회 운동을 하는 습관을 들이는 계기가 되었습니다.
바디프로필 촬영 경험을 주변에 공유하면, 후회하지 않았냐는 질문을 의외로 많이 받습니다. 거식증이나 폭식증, 요요현상 등 식이장애를 겪지 않았는지는 묻곤 합니다. 현재 바디프로필만 검색해 보아도, ‘바디프로필 찍은 80%가 후회하는 이유’, ‘바디프로필 찍다가 골병들었어요…후회하는 다이어터들’ 등의 자극적인 제목의 뉴스 기사를 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
바디프로필 촬영을 위한 몸 상태는 당연히 일상생활에 적합한 상태가 아닙니다. 체지방이 많이 낮기 때문에 에너지가 없을 수 밖에 없습니다. ‘빛 좋은 개살구’ 상태이죠. 하지만 한 번쯤 식욕을 참아내고, 운동을 쉬고 싶을 때도 이겨내고 운동을 가며, 내 몸을 만드는 과정은 정말 값진 경험입니다.
바디프로필은 젊었고 치열했던 내 삶의 추억을 남길 수 있는 경험입니다. 하지만 그 과정은 누가 칼 들고 협박하지 않았고, 내가 목표로 한 결정입니다. 과정을 즐기시면, 결과가 분명 따라 올 것이고, 잊을 수 없는 추억이 됩니다.
바디프로필 준비기간
바디프로필을 찍기 위해서는 당연히 다이어트를 진행해야 하며, 짧게는 12주에서 길게는 16주 다이어트를 진행합니다. 객관적으로 내 몸 상태를 체크하였을 때
- 나는 평소에 식단을 하지 않았고, 지금 비교적 체지방량이 많은 상태이다 하시면 16주를 생각하시면 됩니다.
- 나는 평소에도 관리를 해왔던 편이다 하시면 12주 정도로 계획하시면 충분합니다.
- 냉정하게 나는 심한 과체중이다. 20주 정도로 생각하시면 됩니다. 할 수 있습니다. 마음 먹고 행동만하면 내 맘대로 되는 게 내 몸입니다. 이런 분들을 가장 응원합니다.
12주에서 16주의 기간이 예상했던 것보다 길다고 생각하실 수 있습니다. 아니 내 주변 지인은 2개월 준비하고 찍던데 왜 이렇게 길게 기간을 설정하는 거야? 라는 생각이 드실 수 있습니다.
2개월 안에 가능하다고 달콤한 말로 유혹하는 헬스장 트레이너는 조심하시는 게 좋습니다. 본인은 할 수 없는, 혹독하고, 잘못된 다이어트 식단과 유지 불가한 운동 루틴을 강요할 가능성이 매우 높습니다.
혹시 PT를 받고 계다면, 아글을 참고하셔서 본인 트레이너가 해당 되는 사항이 있는지 보고 오세요.
다이어트는 길게 보고 천천히 진행할수록 근손실이 적고, 육체적으로 그리고 심리적으로 편안하게 진행할 수 있습니다. 두 달에 급하게 10kg를 감량했다고 가정합시다. 그 두 달간 얼마나 고통스러웠을까요? 닭가슴살, 샐러드 그리고 코딱지만 한 단호박만 먹으며 버텼을 겁니다.
우리의 몸은 생각보다 똑똑합니다. 칼로리 섭취를 급격히 줄이면, 처음에는 살이 빠지는 것이 당연합니다. 그러나 몸은 금방 그 상황에 적응해 버립니다. 음식에서 에너지를 얻지 못하면, 몸은 연비를 크게 낮춰서 추가적인 칼로리 소모나 지방 연소를 멈춰버립니다.
두 달 만에 급격하게 체중 감량을 한 뒤, 요요 현상 없이 성공적으로 유지한 사람을 주변에서 본 적이 있으신가요? 100% 없을 겁니다. 설령 간신히 유지하고 있다고 해도, 다이어트를 위해 평생 닭가슴살, 야채, 아몬드만 먹어야 한다고 생각하고 있을 겁니다.
바디프로필 준비기간을 12주에서 16주로 설정하여 천천히 지방을 빼는 것이 볼륨감을 유지하며 근손실 없이 다이어트를 하는 방법입니다.
보다 장기적으로 접근해야, 일상에서 다이어트로 인한 스트레스 없이 활기찬 생활을 이어갈 수 있으며, 바디프로필 촬영 후에도 심한 요요 현상이나 부작용을 경험하지 않습니다.
바디프로필 컨셉
남자 바디프로필 컨셉
바디프로필을 찍게 되신다면 보통 2컨셉을 추천해 드립니다. 힘들게 다이어트를 했는데 1컨셉은 조금 아쉽습니다. 반면에 3컨셉은 시간이 길어져, 펌핑을 유지하기도 쉽지 않고, 보정본이 스튜디오마다 기본으로 4~6컷으로 정해져 있기 때문에, 2컨셉만 촬영해도 마음에 드는 사진이 넘쳐나서 사진 셀렉하는데 고민만 됩니다.
남자 바디프로필 컨셉은 고민하지 마시고 기본에 충실하시면 됩니다.
- 청바지
- 속옷
이렇게 추천 드립니다. 운동 중 가장 힘든 하체 운동을 수도 없이 견뎌왔는데, 운동의 결과를 청바지로 완전히 가리기는 너무 아쉽습니다. 그래서 속옷 1컨셉은 필수라고 생각합니다. 하지만, 촬영이 1시간에서 2시간 동안 이루어진다는 것을 고려하면, 그 기간 동안 상체와 하체를 동시에 힘을 주는 게 만만치 않습니다.
첫 번째 컨셉으로 상체 펌핑 후, 청바지 컨셉을 촬영하시고, 두 번째 컨셉을 들어가기 전에 다시 한번 펌핑 후 속옷 컨셉을 촬영하는 것이 현명합니다. 확실히 속옷 컨셉이 더 체력적으로 부담됩니다. 속옷 컨셉을 후순위로 잡으셔서 컨디션을 안배하는 것도 중요한 팁이 되겠습니다.
속옷은 제발 새로 하나 구매하시고, 수프림, 톰포드, 캘빈 클라인, 폴로, 리바이스 등 브랜드 중 맘에 드는 것을 선택하시되, 브랜드 로고가 크지 않은 것이 가장 사진이 이쁘게 나옵니다.
속옷의 길이는 대퇴사두를 잘 보여줄 수 있게 너무 길지 않은 것을 추천드립니다.
여자 바디프로필 컨셉
여자 바디프로필 컨셉은 좀 더 다양하게 가능한 것 같습니다.
- 속옷
- 바디수트, 모니키니
- 운동복
- 청바지 + 탑 또는 흰티
- 비키니
남자, 여자를 불문하고 바디프로필은 속옷 컨셉이 ‘꽃’이라고 생각하지만, 제 개인적은 생각으로 여성분들에게 너무 강도 높은 다이어트는 바디프로필 촬영에 이상적이지 않다고 생각합니다.
광대까지 움푹 파인 ‘데스페이스’ 상태보다는 건강미가 넘쳐 보이면서, 여성의 아름다운 라인을 자연스럽게 보여줄 수 있는 소프트 바디프로필 느낌의 운동복 컨셉도 참 멋있다고 느꼈습니다.
스튜디오의 공식 홈페이지 또는 인스타 계정을 방문하여 원하시는 배경 색상을 미리 선택하는 것이 좋습니다. 이후에는 선택한 배경색과 잘 어울리는 의상 색상을 결정하시길 바랍니다.
일부 스튜디오에서는 의상을 제공하기도 하지만, 사이즈가 맞지 않을 가능성이 높습니다. 본인에게 잘 맞는 의상을 가져가시는 것을 추천드립니다.
칼로리 계산 방법
바디프로필 촬영을 위한 칼로리 계산을 위해서는 다음과 같은 준비물이 필요합니다.
- 체중계
- 전자 저울
- 칼로기 계산 앱 (팻시크릿 안드로이드 버전, 팻시크릿 애플 버전)
칼로리 계산 앱 팻시크릿의 사용법은 매우 직관적이며, 온라인에 워낙 잘 설명되어 있으니, 필요한 경우 참고하시면 좋습니다.
다이어트의 원리
다이어트 즉 살이 빠지는 원리에 대해 간단히 설명해드리겠습니다. 살이 찌고, 살이 빠지는데 가장 중요한 부분은 바로 칼로리입니다. 어렵게 생각하실 필요가 없습니다.
섭취 칼로리 > 소모 칼로리 = 체중 증가
소모 칼로리 > 섭취 칼로리 = 체중 감소
즉 우리는 체중 감소를 위해서 몸을 움직이는 운동을 통하여 소모 칼로리를 늘리거나, 음식으로 섭취하는 칼로리를 줄여야 합니다.
다이어트를 위한 칼로리 설정 방법
다이어트의 원리에 대해 이해했으니, 이제 본격적으로 현재 체중과 생활 패턴을 고려하여 자신의 ‘유지 칼로리‘를 계산해봐야 합니다.
유지 칼로리는 일정한 칼로리를 섭취했을 때 체중이 증가하지도 감소하지도 않는, 즉 체중을 유지하는데 필요한 칼로리를 말합니다.
바디프로필을 위해 12주 동안 다이어트를 준비할 때, 저는 최초 하루 섭취 칼로리를 2400 칼로리로 설정하였습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 설정하고, 가급적 ‘식단’으로 식사를 구성하되, 이 2400 칼로리 안에서는 제가 좋아하는 음식도 반드시 포함시켰습니다.
예를 들면, 2000 칼로리를 식단으로 채웠다면, 남은 400칼로리는 저칼로리 아이스크림 한통으로 하루를 마무리 했습니다. 단것을 매우 좋아하는 저는, 단순히 참고 버티는 방식보다는 이렇게 중간중간에 보상하는 방식으로 꾸준히 식단을 이어갔습니다.
하지만 많은 사람들이 닭가슴살, 고구마, 야채, 아몬드만을 먹고 16주 동안 꾹 참아내려고 결심하곤 합니다. 그러나 10명 중 9명 이상은 식욕을 제어하지 못하게 되고 ‘입터짐’ 상태로 이어집니다.
이런 입터짐과 이후 칼로리를 빼려는 운동 강박은 악순환을 만듭니다. 그래서 자신이 유지할 수 있는 식단 패턴을 찾는 것이 중요합니다.
만약 처음 칼로리를 어떻게 설정해야 할지 고민이라면, 칼로리 계산기를 활용해볼 수 있습니다. 이 계산기의 결과 값은 개인의 몸 상태, 운동량, 생활 패턴을 100% 반영하지 않지만, 참고용으로는 아주 훌륭합니다.
이제 남은 일은 매일 아침 기상 직후에 몸무게를 체크하는 일입니다. ‘유지 칼로리’를 파악하는 것은 처음에는 약간의 시간이 소요될 수 있습니다. 그러나 그 기간은 그렇게 길지 않습니다. 만약 일주일 동안의 체중이 그대로라면, 일일 섭취 칼로리를 100~200 칼로리를 줄이면 되고, 반대로 체중이 소폭 증가했다면 300~400칼로리를 줄이면 됩니다.
체중이 너무 급격하게 빠진다면, 식단에 100~200 칼로리를 추가해주시면 됩니다.
바디프로필 준비 과정
무산소 운동
벌크업 또는 다이어트, 내 현재 목적이 무엇이든, 무산소 운동, 즉 웨이트 트레이닝의 루틴은 크게 변동되어서는 안 됩니다. 예를 들어, 평소에 50분 운동을 하던 사람이 다이어트를 시작하면서 갑자기 운동 시간을 2시간으로 늘리는 것은 바람직하지 않습니다.
사진 촬영일이 가까워질수록 체지방이 줄어들면서 근력의 감소나 그냥 운동할 기력이 부족할 수 있습니다. 이런 상황에서는 운동 루틴을 약간 조절할 필요가 있을 수 있지만, 그 이전까지는 평소처럼 일관된 무거운 무게로 강도 높은 운동을 하는 것이 중요합니다.
다이어트 기간에는 무게를 낮추고 횟수를 늘려 15~30회로 루틴을 구성하시는 분들이 있는데 이상적인 방향은 아닙니다. 무게를 낮추고 평소에 근육에 주던 데미지를 주지 못하는 상태에서 칼로리가 줄어들면 오는 게 바로 근손실입니다.
가벼운 무게만을 다루면 몸이 큰 근육을 유지할 필요성을 느끼지 못합니다. 따라서 다이어트 기간에도 운동 강도는 최대한 유지하는 것이 바람직합니다.
유산소 운동
다이어트는 즉 1시간 이상의 유산소 운동으로 이해하시는 분들이 많습니다. 사실 유산소 운동은 무산소 운동(웨이트 트레이닝)보다 칼로리 소모가 큰 것은 사실입니다. 그러나 목적이 바디프로필 촬영과 같이 단순 체중 감량이 아닌 경우, 무산소 운동이 중심이 되어야 합니다.
실제로 저는 촬영일 D-30까지는 유산소 운동을 하지 않습니다. 의도치 않은 저녁 약속 등과 같이 식단을 지키지 못하고 과식한 다음 날 정도에만 진행합니다. 그마저도 30분을 넘기지 않습니다. 저는 유산소 운동은 최후의 무기로 생각합니다. 끝까지 아껴 놓는 거죠.
일생 생활에서 허기짐이 많이 느껴지기 시작할 때, 섭취 칼로리를 더 이상 줄이고 싶지 않을 때, 운동 후 유산소 20~30분 정도를 추가 진행하며 매일 오전 몸무게를 체크합니다.
다이어트 시작과 동시에 헬스 한시간 + 유산소 한시간 이런 유지 불가능한 루틴은 정말 피하시길 권장드립니다. 처음 한달 정도는 체중이 쭉쭉 빠지겠지만 몸은 또 금방 적응합니다.
그런 살인적인 루틴으로 뒤없이 달리다가 정체기가 오면 어떡하실 건가요? 유산소를 하루에 2시간으로 늘리시겠습니까? 바디프로필을 찍으려다가 무릎 관절이 상하는 경험을 하시게 될 겁니다.
남는 것은 사진이고, 추후에 좋은 추억이 되지만, 바디프로필 촬영은 단순히 몸매를 자랑하기 위한 것이 아닙니다. 이는 우리의 노력과 헌신, 그리고 우리 자신을 사랑하는 과정의 결과물입니다. 성공적인 바디프로필을 위해 준비 기간, 올바른 다이어트 방법, 그리고 촬영 컨셉 선택까지 모든 것이 중요합니다.
하지만 가장 중요한 것은 자신에게 가장 적합하고, 지속 가능한 운동 및 식단 방법을 찾아내는 것입니다. 이 글을 통해 바디프로필의 모든 준비 과정에 대한 정보를 얻으셨기를 바랍니다. 여러분의 노력이 가장 아름다운 결과물로 이어지길 진심으로 응원합니다.