100% 실패 없는 린매스업 식단 구성 방법 (계산기 포함)

근육은 늘고, 체지방은 낮아지는 현상. 헬스에 빠져 일상이 근육 생각으로 가득 차 있는 우리에게 ‘린매스업’은 가장 이상적인 그림이죠. 헬스판에 발을 들이셨다면 린매스업이라는 단어를 한번쯤은 들어보셨을 텐데요.

나는 현재 마른편이라 린매스업 보다 체중 증가가 절실하다. 벌크업이 필요하다. 하시면 아래 글을 참고 하시면됩니다.

린매스업이란?

린매스업은 ‘Lean Mass Up’의 한국말로, 근육량을 증가시키면서 체지방의 누적을 최소화하며 ‘린’하게 몸을 키워나가는 과정을 의미합니다.

전통적인 ‘벌크업’ 단계에서는 충분한 칼로리 섭취로 근육과 지방을 동시에 늘리는 반면, 린매스업은 보다 타이트한 식단으로 근육 성장에 집중하면서 지방의 증가를 최소한으로 가져가는 전략을 취합니다.

린매스업 조건

1. 칼로리: 린매스업 식단을 통해 하루 총 대사량보다 조금 많은 200~300 칼로리를 추가 섭취하여 근육 성장 요건을 충족시키는 영양 상태를 만들어 주어야합니다.
2. 고단백 식단: 체지방 축적을 최소화하며 근육 성장을 촉진하기 위해 고단백 식단이 병행되어야합니다.
3. 고강도 운동: 강도 높은 저항 운동 없이 식사량만 늘게 되면, 지방만 증가한다고 보시면 됩니다. 근육량 증가에는 꼭 강도 높은 운동이 선행되어야 합니다. 일주일에 4~5회는 헬스장을 나갈 수 있는 끈기가 필요합니다.

현실적으로 현생을 살아가야하는 우리에게 과도한 벌크업은 일상생활에 지장을 줍니다.

공격적인 벌크업 역시 경험해 본 결과, 하루를 배부른 상태로 생활해야 하여 속이 불편하고, 사람이 둔해집니다.

또한, 벌크업 기간 중 얼굴이 보름달마냥, 빵떡이 되어 거울을 볼때 마다, 내가 정말 운동을 하는 사람인가 헷갈리기도 하며, 날렵하지 못한 내 자신을 보며 견디는 것이 생각보다 쉽지 않습니다.

벌크업은 불편할 정도로 과도하게 체중을 늘렸다가, 지방을 걷어내는 과정이기 때문에, 건강을 위해서도 크게 좋다고 할 수 없겠습니다.

가장 중요한 점은 공격적인 벌크업을 진행하면, 체지방이 함께 끼기 때문에, 실제로 내가 근육량을 얼마나 늘렸는지 육안으로 확인하기 어렵습니다.

린매스업 식단

근육을 성장 시키며 동시에 체지방의 증가를 최소화하는 목표를 달성하기 위해선 식단의 중요성을 강조하지 않을 수 없습니다. 어떤 식품을 선택하고 얼마나 섭취해야 하는지 말씀드리겠습니다.

단백질

• 단백질은 근육 성장 및 회복에 필수임으로 충분히 섭취하셔야 합니다.
• 닭가슴살, 소고기 등 육류, 새우, 오징어, 생선 등 해산물, 계란, 그릭요거트, 두부, 프로틴 파우더 등 단백질은 본인이 선호하는 식품으로 그리고 지갑 사정을 고려하여 선택하시면 됩니다.

지방

• 지방은 1g당 9kcal로 과도하게 먹으면 린매스업의 목적과 벗어나겠지만, 지방은 엄연히 3대 영양소로 필수이며, 호르몬 생성 및 에너지 공급에 중요합니다.
• 건강한 지방을 포함한 음식은 아보카도, 아몬드, 캐슈넛 등 견과류, 고등어와 같이 오메가-3 풍부한 생선 등이 있겠습니다.
• 튀김류, 후라이드 치킨, 피자 등은 그냥 지방 덩어리입니다.
  
  설정 칼로리와 탄단지에 맞게 섭취하면 목표 달성에 큰 지장이 없을 수 있습니다.
  
  다만, 후라이드 치킨의 정확한 칼로리와 영양 정보는 알 수 없습니다. 여러분은 피자, 치킨의 칼로리와 지방 함량을 정확히 가늠하실 수 있으신가요?
  
  클린하게 식단을 밀고 나가시는 것이 린매스업에는 유리합니다.

탄수화물

• 간혹 탄수화물은 살쪄! 탄수화물은 운동의 적이야! 이렇게 잘못된 지식을 가지고 계시는 분들이 있는데, 정말 잘못된 지식입니다.
• 우리의 에너지원인 글리코겐과 근육 성장을 위해 탄수화물은 필수입니다.
  
  운동 전후로는 양질의 단백질과 함께 흡수가 빠른 탄수화물을 추천합니다. 흡수가 빠른 탄수화물의 예시는 흰쌀밥, 식빵, 떡 등이 있습니다.
  
  그 외 식사는 복합 탄수화물(감자, 고구마, 현미밥, 오트밀, 잡곡밥)으로 식단을 구성하시면 좋습니다.

린매스업 식단 칼로리

근육을 성장시키기 위해서는 칼로리 섭취를 늘려야합니다. 하지만 체지방을 최대한 유지하기 위해서는 과도하지 않은 수준의 칼로리를 섭취해야합니다.

즉, 하루 총 대사량(기초 대사량 + 활동 대사량)보다 과도하지 않은 수준으로 칼로리를 초과 섭취해야 하는데, 사실 초반에는 자신의 ‘하루 총 대사량’을 파악하기 어렵습니다.

개인마다 유전적 요인, 생활 패턴, 운동량, 운동 강도 등 어려가지 요소에 따라 하루 대사량에 차이가 있습니다.

바로 이럴때 칼로리 계산기를 사용하는 겁니다. 100% 정확한 지표는 될 수 없지만 최초 시작점으로 사용하기 적합합니다. 아래 칼로리 계산기를 참고 하시면, 본인 기초대사량, 활동대사량까지 한번에 확인하실 수 있습니다.

칼로리 계산기를 활용하여, 30세, 175cm, 70kg, 사무직, 주 운동 4회를 진행하는 남성을 예시로 사용해 보겠습니다.

• 기초대사량: 1649 칼로리
• 활동대사량: 777 칼로리
• 운동 활동을 고려한 총 대사량: 2426 칼로리

이 수치에 보수적으로 200 칼로리를 더해서 식단을 구성해보시면 됩니다. 하루 총 대사량보다 500칼로리 이상을 먹게 되면 린매스업보다 벌크업의 영역에 가까워진다고 생각합니다.

하루 섭취 칼로리를 2626 칼로리로 정해 놓고, 운동을 진행하며 몸무게를 모니터링하며 변화를 줍니다.

체중이 감소한다? 하루 섭취 칼로리를 100~200 칼로리 추가하는겁니다.

반대로 체중이 너무 급격하게 증가한다? 하루 섭취 칼로리를 100~200 칼로리를 줄여줍니다.

탄단지 구성

위 예시의 남성은, 2626 칼로리가 목표 칼로리였습니다. 이 칼로리안에서 탄수화물, 단백질, 지방을 나누어 보겠습니다.

단백질은 몸무게 1kg당 1.5~2.0g를 추천드렸습니다. 목표를 1.5g 으로 설정하면, 70kg의 남성은 105g의 단백질이 필요하며, 단백질은 1g 당 4 칼로리로 총 420 칼로리는 단백질로 섭취하게 됩니다.

지방은 몸무게 1kg당 1g~1.5g를 추천드렸습니다. 목표를 1.5g으로 설정하면, 70kg의 남성은 105g의 지방을 섭취해야하며, 지방은 1g 당 9칼로리로 총 945 칼로리는 지방으로 섭취하게 됩니다.

우리에게 남은 칼로리는 1,261 칼로리입니다. 탄수화물은 1g 당 4칼로리입니다. 즉, 315g의 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

린매스업 식단은 무지성으로 ‘많이 먹기’보다는 ‘적당히 많이 먹기’에 중점을 접근 방법입니다. 근육 성장을 위한 영양 섭취를 충족시키며, 동시에 체지방 증가를 최소화하기 위해서는 체계적인 식단 계획이 필요합니다.

린매스업 식단과 그 과정은 처음에 어렵고 굳이 이렇게까지 해야되나 싶을 정도로 귀찮습니다.

하지만 귀찮은 만큼 이상적인 몸의 변화는 분명 찾아올 것입니다. 몸은 하루아침에 좋아지지 않지만 반대로 한번 차곡차곡 쌓아 놓으면, 하루아침에 나빠지지 않습니다.

벌크업은 장점이 확실하지만, 단점도 확실합니다. 저는 개인적으로 초심자일수록 무지성 벌크보다는 운동의 재미와 식단의 뿌듯함을 둘 다 느낄 수 있는 린매스업을 추천드립니다.