2분할 루틴 – 최고의 내추럴 운동법? (루틴, 세트 수, 쉬는 시간, 식단)

기존 4분할 또는 5분할로 나누어서 한 부위를 ‘조지는’ 개념의 운동 방식만 존재했던 시절 유투버 길브로님으로 널리 퍼지게 된 2분할 루틴은 한동안 피트니스 업계를 떠들썩하게 했습니다.

2분할 운동이 약물 없이 진행할 수 있는 최고의 내추럴 운동법으로 알려져 있는데, 정말 그러한지 알아보도록 합시다.

2분할이란?

2분할이란 간단합니다. 운동 분할을 하루는 상체, 하루는 하체로 나누어서 진행하는 방법입니다.

효과적인 근비대 즉 근육의 사이즈를 키우기 위해서는 일주일에 근육 부위당 주 2회 이상 운동해 주는 것이 유리한 것으로 이미 과학적으로 수차례 입증된 바 있습니다.

일반적으로 분할 운동은 무분할에서 5분할까지 나뉘게 됩니다.

• 무분할: 전신 운동
• 2분할: 상체, 하체
• 3분할: 밀기(push), 당기기(pull), 하체
• 4분할: 가슴, 어깨, 등, 하체
• 5분할: 가슴, 어깨, 등, 하체, 팔

4분할, 5분할까지 운동 루틴을 나누게 될 경우, 주 7일 전부 운동을 한다고 가정하여도 근육 부위당 주 2회 운동이 불가능합니다.

물론 주 7일 매일 운동하는 것은 현실적으로 힘들뿐더러, 근비대를 위해서는 회복의 시간도 필수이기 때문에 권장하지 않습니다.

2분할 루틴

앞서 말씀드린 것처럼, 근비대를 위해서는 근육 부위당 주 2회를 진행하는 것이 이상적이기 때문에, 운동을 주 2회 미만으로 진행하신다면, 무분할 루틴을 추천드립니다.

운동을 주 3회 진행하신다면, 아래와 같이 루틴을 구성해 볼 수 있겠습니다.

월	화	수	목	금	토	일
상체	휴식	하체	휴식	상체	휴식	휴식

위와 같은 루틴으로 운동을 진행하시면, 운동 간 하루씩 휴식일을 가져가고, 완전히 회복한 뒤 다음 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 차주 월요일은 하체로 시작하시면 되겠습니다.

운동을 주 4회 진행하신다면, 아래와 같이 루틴을 구성해 볼 수 있겠습니다.

월	화	수	목	금	토	일
상체	휴식	하체	휴식	상체	휴식	하체

일주일 4회 운동이 현실적으로 가장 이상적인 것 같습니다. 학업 또는 직장을 본업으로 가져가면서 주 5회, 6회, 7회는 어려울 수 있지만, 주 4회는 충분히 하실 수 있다고 생각합니다.

진지하게 몸을 만들어 보고 싶고, 건강한 라이프 스타일을 추구하시기로 마음을 먹으셨다면, 주 4회 정도는 꾸준히 진행해 주셔야 원하시는 몸을 빠르게 만들 수 있습니다.

2분할 세트 수

평소에 4분할, 5분할을 해오셨던 분들이라면, 보통 한 세션에서 적게는 20세트, 많게는 40세트 가까이 진행하셨을 겁니다.

그럼, 상체(가슴, 등, 어깨, 팔)를 진행하는 날에는 가슴, 등, 어깨, 팔 전부 20세트씩 하루 총 80세트를 해야만 하나? 라는 생각이 드실 수 있습니다.

그렇게 진행하시면 운동 시간이 말도 안 되게 길어질뿐더러, 운동 강도도 나오지 않고, 피로감에 찌든 삶을 살게 되실겁니다.

예시를 들어보겠습니다.

부위	가슴	등	어깨	팔
종목	2	2	2	2
세트 수	3	3	3	3
합계	6	6	6	6

이렇게 총 24세트, 한 종목 당 4세트를 진행한다면 최대 32세트를 추천드립니다. 그 이상으로 볼륨을 가져가는 것은 추천하지 않습니다.

2분할의 핵심은 한 부위를 ‘조진다’는 느낌으로 진행하는 것이 아닌, 근비대를 위한 최적의 운동 볼륨을 진행하며, 4분할, 5분할 보다 잦은 운동 빈도와 충분한 회복을 통해 근육량을 늘리는 것입니다.

저는 개인적으로 과한 세트 수와 매번 ‘조지는’ 운동 방법의 4분할 운동을 가장 오래 진행했었고, 적당한 운동 볼륨으로 강도 있게 진행하는 2분할로 넘어온지 약 6개월이 넘었습니다.

4분할을 진행했던 기간에 발전이 없었다는 것은 절대 아니지만, 2분할로 넘어온 뒤, 몸의 발전 속도도 빨라지고, 무엇보다 피로감이 4분할을 진행할 때와 비교하여 눈에 띄게 줄어들었습니다.

2분할 루틴 예시

자 이제 본격적으로 2분할 루틴 예시를 들어보도록 하겠습니다.

먼저 상체 루틴입니다. 가슴, 등, 어깨, 팔 순서로 한 부위 당 2 종목, 한 종목 당 3세트, 총 24세트를 진행하는 루틴 예시입니다.

순서	종목	진행 횟수	세트	쉬는 시간
1	스미스 머신 인클라인 프레스	6~8회	3	1분30초~2분
2	팩덱 플라이	12~15회	3	45초~1분
3	풀업	8~10회	3	1분~1분30초
4	랫풀다운	8~15회	3	30초~1분
5	덤벨 숄더프레스	8~12회	3	1분~1분30초
6	사이드 레터럴 레이즈	15~20회	3	45초~1분
7	바벨 컬	8~10회	3	45초~1분
8	케이블 푸쉬다운	8~15회	3	45초~1분

자 이제 하체 루틴입니다.

하체도 동일하게 24세트로 총 운동 세트를 설정하되, 총 6 종목, 종목 당 4세트를 진행하도록 설정해보도록 하겠습니다.

순서	종목	진행 횟수	세트	쉬는 시간
1	레그 익스텐션	15~20회	4	1분~1분30초
2	스쿼트	8~12회	4	1분30초~2분
3	레그프레스	15~20회	4	1분30초~2분
4	레그컬	10~15회	4	1분~1분30초
5	힙 업덕션	15~20회	4	1분~1분30초
6	스티프 데드리프트	12~15회	4	45초~1분

이렇게 하체 루틴을 설정해볼 수 있겠습니다.

4분할과 5분할 운동 방법에 익숙해지신 분들이라면, 24세트가 근성장을 위해 세트 수가 너무 적지 않은가 라는 생각이 드실 수도 있습니다.

하지만 절대 아닙니다. 2분할 루틴의 핵심은 적당한 운동 볼륨과 강도 높은 운동입니다. 특히 하체는 24세트안에 털리지 않는다면, 본인의 운동 강도를 의심해볼 수 있겠습니다.

전체적인 운동 루틴을 확립하셨다면 운동 프로그램에 너무 많은 변화를 주지 않고, 같은 루틴으로 최소 3개월은 진행해 보시는 것을 추천드립니다.

운동을 진행하는 동안 우리가 절대 잊지 말아야 할 근육 성장의 필수 조건은 ‘점진적 과부하’입니다. 근육은 점진적으로 더 큰 부하를 받았을 때 비로소 성장하기 시작합니다.

정리해보도록 하겠습니다.

2분할 루틴의 핵심은 세 가지 요소입니다: 적당한 운동 볼륨, 강도 높은 운동, 그리고 휴식입니다.

운동 볼륨을 적절하게 유지함으로써, 근성장에 필요한 충분한 자극을 제공함과 동시에 과도한 피로 누적 없이 운동 수행 능력을 서서히 늘려나갈 수 있는 방법입니다.

2분할에서 정말 중요하게 생각해야 하는 부분은 휴식입니다. 많은 사람들이 휴식의 중요성을 간과하는 경향이 있지만, 근육 회복과 성장에 있어 휴식은 필수적입니다. 휴식은 ‘2보 전진을 위한 1보 후퇴’로 생각할 수 있습니다.

근육 성장은 운동하는 도중이 아니라, 운동 후 적절한 휴식을 통해 일어납니다. 따라서, 효과적인 운동 루틴을 위해서는 운동만큼이나 휴식에도 충분한 주의를 기울여야 합니다.

2분할 루틴은 분명히 많은 장점을 가진 운동 방법입니다. 그러나 헬스와 몸 만들기의 여정에서 가장 중요한 것은 장기적인 관점을 갖고 접근하는 것입니다.

몇 분할 루틴을 선택하는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 장기간 동안 즐기며 지속할 수 있는 루틴을 찾는 것입니다. 이것이 바로 최고의 루틴이라 할 수 있습니다.

자신의 몸이 빨리 좋아지길 바라는 마음은 누구에게나 있습니다. 때로는 운동을 제대로 하고 있는지 의문이 들기도 합니다. 하지만 몸은 한 층 한 층 차근차근 쌓아가는 과정이라는 것을 기억해야 합니다.

몸은 하루아침에 변하지 않습니다. 하지만 일단 어느 정도 몸을 만들어 놓으면, 그 상태가 급격히 나빠지지도 않습니다. 이 운동의 가장 큰 매력인 것 같습니다.

하루 아침에 복근이 생기고 팔이 커진다면 모두가 몸짱이겠죠? 독자분들이 조급함은 조금 내려놓고, 운동을 오랫동안 즐기면서 건강하고 보기 좋은 몸 만들어가셨으면 좋겠습니다.