맛있는 음식은 넘치고 살 빼기는 힘들고, 다이어트는 평생 숙제가 맞는 것 같습니다. 치팅데이는 지치기 쉬운 다이어트 기간 중 우리에게 한 줄기의 빛입니다.
이 글은 다이어트 기간 중 낮아진 신진대사는 올리고, 좋아하는 음식을 먹을 수 있는 치팅데이의 효과부터, 칼로리, 음식 추천, 치팅데이 다음날 대처 방법까지 자세히 알려드립니다.
다이어트를 하시면서 얼마나 먹어야 살이 빠지는 건지 많이들 궁금해하십니다.
그다음 단계는 칼로리는 어느 정도 먹어야 살이 빠지는지는 이해했는데, 다이어트 식단 짤 때 탄수화물, 단백질, 지방은 어떻게 구성해야 하는 건지 궁금하시죠?
아래 계산기를 사용하시면, 본인의 나이, 신장, 몸무게, 생활 패턴에 맞는 칼로리와 탄단지를 쉽게 알아보실 수 있습니다.
치팅데이 뜻
치팅데이(Cheating Day)의 뜻은 다이어트의 기간 중 정해진 식단에서 벗어나 자유로운 식사로 하루를 보내는 날입니다.
치팅데이의 주 목적은 장기간의 다이어트로 누적된 신체적, 정신적 스트레스를 줄여주고, 다이어트의 지속성을 높이는 것입니다.
치팅데이 효과
다이어트가 장기화 될 수록 다이어트 초반에 비해 체중 감량의 속도가 느려지는 것을 느끼신 분들이 많을 겁니다.
오랜 기간 다이어트를 진행하면, 신진대사 속도가 느려져 체중 감량의 속도가 느려질 수 있습니다. ‘다이어트 정체기’가 오는 이유이기도 합니다.
치팅데이의 효과는 몸에 충분한 영양소를 공급함으로써 신진대사가 상승해 지방 연소를 잘 되게 도와줍니다.
치팅데이 칼로리
치팅데이 칼로리는 평소 식단에서 얼마나 더 먹는 것이 좋은지에 대해 많은 분들이 궁금해하실 텐데요.
개인적으로 평소 하루 식단 칼로리보다 500 칼로리에서 1,500 칼로리 정도 추가해서 드시는 것을 추천드립니다.
치팅데이의 목적은 다이어트 중 일시적으로 낮아진 신진대사 속도를 증가시키고, 동시에 정신적인 회복의 시간을 가지는 것입니다.
절대 치팅데이가 폭식의 날이 되어선 안 됩니다.
치팅데이 폭식 이후 극단적인 절식을 반복한다면, 지속 가능하지 않은 다이어트를 진행하고 있다는 반증입니다.
만약 치팅데이 없이 최소 일주일~이주일 동안 식단을 유지하기 어렵다면, 식단의 재구성이 필요하다는 신호입니다.
치팅데이 음식 추천
치팅데이에는 피자, 치킨, 막창, 오겹살 등 고지방 음식보다 고탄수화물 음식을 추천합니다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 빠르게 에너지로 전환됩니다.
특히 치팅데이 다음날, 고지방 음식보다 고탄수화물 음식을 섭취했을 경우 에너지 넘치는 하루를 보내는 데 큰 도움이 됩니다.
특히, 오랜 기간 탄수화물 섭취를 줄이면서 다이어트를 해왔다면, 글리코겐이 많이 고갈 되었을 겁니다. 글리코겐은 근육과 간에 저장되는 탄수화물의 형태로, 우리 몸의 주요 에너지 저장소입니다.
헬스와 크로스핏 같은 저항 운동을 병행하신 분들이라면 무조건 고지방보다는 고탄수화물을 추천드립니다. 정말로 기름진 음식이 먹고 싶다면, 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 갖춘 햄버거와 감자튀김 세트가 치팅데이 음식으로 적합합니다.
몸을 만드는 것이 업인 세계적인 프로 바디빌더 크리스 범스테드의 치팅데이도 참고하시면 재밌을겁니다.
대표적인 고탄수 음식은 아래와 같습니다:
- 떡
- 고구마
- 빵
- 시리얼
- 감자
- 케이크
- 밥
- 바나나
- 면 (쌀국수, 우동, 라멘, 쌀국수, 팟타이 등)
저는 고탄수 음식을 추천해 드렸지만, 가장 중요한 것은 본인의 만족감입니다. 예시로, 나는 족발, 보쌈을 너무 좋아해서 한번 꼭 먹어줘야 정신적으로 힐링이 되고, 다시 다이어트를 지속할 에너지를 얻는다고 하시면 족발, 보쌈을 드시면 됩니다.
치팅데이가 필요 없이 먹고 싶은 것을 먹으며 다이어트에 성공하는 방법이 궁금하신가요?
아래 글은 닭가슴살, 고구마, 아몬드 등 ‘다이어트 식단’으로 다이어트를 하는 것이 아닌, 좋아하는 음식들로 식사를 구성하여 다이어트에 성공하는 방법을 자세히 안내해드립니다.
바로 확인하세요!
치팅데이는 본인이 가장 먹고 싶었던 음식을 자유롭게, 스트레스받지 않고 적당히 먹고, 다시 재충전하는 시간으로 활용하는 것이 가장 좋습니다(여기서 핵심은 ‘적당히’입니다).
바디프로필, 피트니스 대회 등 일정 기간 안에 체지방을 극도로 제한해야 하는 상황이 아니라면, 다이어트는 장기적으로 바라보고 꾸준히 진행하는 게 가장 좋습니다.
치팅데이 다음날
치팅데이 다음날에 대한 고민을 하는 분들이 많습니다. 하지만 계획적으로 치팅데이를 지키셨다면, 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 모든 것은 계획대로 진행된 것이니, 원래의 식단으로 돌아가면 됩니다. 오히려, 치팅데이를 통해 느려졌던 신진대사가 활발해질 수 있습니다.
물론, 계획했던 치팅데이 식사량보다 많이 먹은 경우도 있을 수 있습니다. 그러나 큰 문제가 된다고 생각하지 않으셔도 됩니다. 예상보다 조금 과식을 하였다고 다음날 과한 운동으로 빼려고 하는 습관을 들이게 된다면 분명 악순환이 됩니다.
전날 많이 먹었다면 다음 날 아침에는 식욕이 없을 겁니다. 이때는 아침 식사를 스킵하거나 가볍게만 드셔도 좋고, 산책 등 가벼운 유산소 운동을 통해 소화를 촉진시켜 주는 것이 좋습니다.
본인이 많이 먹은 다음날은 운동을 하는 것이 개운해서 꼭 해야 되겠다 하시면 헬스와 같은 근력 운동 진행 후 유산소 운동으로 천국의계단 운동기구를 추천드립니다.
유산소 운동 중 가장 단시간 많은 칼로리를 많이 태울 수 있는 기구입니다. 천국의계단 칼로리, 사용법, 운동 루틴이 궁금하시면 아래 글을 참고하시면 되겠습니다.
치팅데이가 아닌 하루 종일 무자비한 폭식을 하셨다면, 다이어트 목적이 아닌 소화 기관을 위해 12시간 이상의 공복을 유지하시는 것을 추천드립니다.
짜고 단 음식을 과도하게 섭취하셨다면, 분명 갈증이 날 겁니다. 이런 경우에는 충분한 수분을 섭취해 주세요.
체내에 염분과 수분이 쌓이면 일시적으로 체중이 크게 증가하는 것처럼 보일 수 있지만, 과수분 상태를 유지해 주면 수분은 자연스럽게 빠져나가고, 며칠 내로 체중은 다시 정상 범위 안으로 돌아옵니다.
만약 치팅데이가 지속적으로 폭식으로 이어진다면, 현재의 식단이 너무 제한적일 수 있다는 신호입니다.
이때는 식단을 재조정하는 것이 꼭 필요합니다.
이렇게 치팅데이의 뜻, 효과, 추천 음식, 다음날 대처법까지 알아보았습니다. 치팅데이를 주기적으로 갖는 습관을 들이면 치팅데이만을 위해 식욕을 참다가 ‘입터짐’ 현상이 자주 발생합니다.
고탄수화물 음식으로 치팅데이를 구성하려고 노력하되, 그렇지 않더라도 다이어트 기간 중 먹고 싶었던 음식을 적당히 즐기며 다이어트 기간 중 떨어진 신진대사도 높이고, 정신적으로도 힐링하시며 성공적인 다이어트 하시길 기원합니다.